Posibles Vínculos entre la Nutrición y el Sobreentrenamiento.

Martes 16, junio, 2009

Asker Jeukendrup.

Human Performance Laboratory, Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Edgbaston, Birmingham, Reino Unido.

Introducción.

La nutrición está cercanamente relacionada al rendimiento durante el ejercicio, y de la resistencia en particular. Una nutrición bien balanceada en combinación con suplementos de nutrición deportiva, dosificados en el tiempo correcto (por ejemplo bebidas con carbohidratos), puede mejorar considerablemente el rendimiento. Por otro lado, una dieta disbalanceada e insuficiente, puede generar una disminución en el rendimiento. A largo plazo, este hecho, incluso, puede contribuir al desarrollo de un síndrome de sobreentrenamiento. En este artículo, se realiza una revisión de los vínculos entre nutrición y sobreentrenamiento, y se discuten las medidas nutricionales que pueden ser tomadas para incrementar el rendimiento y reducir el riesgo de desarrollo de sobreentrenamiento.

Glucógeno Muscular.

Uno de los factores determinantes de la perfománce más importante es la resístesis de glucógeno muscular luego del entrenamiento o competición. Estudios previos han demostrado claramente una relación casi lineal entre la cantidad de glucógeno muscular presente en el músculo antes del ejercicio y la capacidad de resistencia (Hultman 1967).

En un estudio del Prof. David Costil y colegas en la Universidad de Ball State, corredores bien entrenados corrieron 16 km en tres días consecutivos (Costill y cols., 1971). Los niveles de glucógeno muscular decrecieron desde 141 mmol/kg de peso húmedo, luego de la primera carrera, hasta 73.3 mmol/kg de peso húmedo luego de la tercera carrera, habiendo consumido una dieta con 40-50% de carbohidratos. Este detrimento se redujo cuando los correctores recibieron una dieta alta en carbohidratos.

Observaciones similares fueron hechas en nadadores que intensificaron su entrenamiento por 10 días (desde 4266 hasta 8970 metros por día) mientras la intensidad de entrenamiento permaneció cosntante (92% del VO2 máx.) (Costill y cols., 1988). Los niveles de glucógeno muscular decrecieron aunque la ingesta de carbohidratos fue de 400 g/día. Los nadadores con mayor ingesta de carbohidratos (600 g/día) parecieron tolerar mejor el entrenamiento y mostraron menos signos de sobreentrenamiento.

El ejercicio vigoroso y los niveles reducidos de glucógeno muscular pueden resultar en una disminución del estado de energía de la célula muscular (incremento en niveles de IMP) (Wagenmakers y cols., 1991), y perturbación del medio endócrino. La depleción de glucógeno está relacionada con altos niveles de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), cortisol y glucagón, en tanto los niveles de insulina están reducidos. Esta respuesta hormonal catabólica resultará en cambios en la movilización y utilización de sustratos.

La repetición de días de entrenamiento intensos (especialmente con carrera) puede resultar en un daño muscular, y se sugirió que esto puede estar relacionado con la concentración de los transportadores de glucosa GLUT4 en la célula muscular. El GLUT4 está involucrado en el transporte de glucosa a través de la membrana celular. El ejercicio y la insulina pueden ocasionar el traslado del GLUT4 desde sus depósitos intracelulares a la superficie celular, donde pueden facilitar el transporte de glucosa (Ivy y Kuo, 1998). Se cree que el numero de transportadores de glucosa (GLUT4) presentes en el sarcolema es el paso limitante de la velocidad para el transporte de glucosa a través de la membrana celular, y también se sugirió que este es el paso limitante dela velocidad para la resintesis de glucógeno (Ivy, 1998; Ivy y Kuo, 1998). Aunque los estudios no mostraron una relación entre daño muscular y concentración de GLUT4, es factible que el sobreentrenamiento, a trabes de mecanismos aún desconocidos, pueda interferir con la aptitud para restaurar glucógeno muscular.

Dado que la depleción de glucógeno muscular es un factor de riesgo para el desarrollo de sobreentrenamiento, las estrategias nutricionales deberían contribuir a la optimación de la resintesis de glucógeno durante períodos de entrenamiento elevado. La cantidad y el momento de la dosificación de carbohidratos, y posiblemente la coingestion de proteínas, son factores que influyen en la resíntensis de glucógeno. Cuando se ingieren suplementos con carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, estos generalmente resultan en tasas de síntesis de glucogeno de 6-7 µmol/g de peso húmedo por hora. Esta tasa es mantenida por aproximadamente 2 horas, luego de las cuales la tasa de resíntesis declina hasta aproximadamente la mitad de este valor. Si la suplementacion con carbohidratos se demora hasta 2 horas luego del ejercicio, la tasa de resíntesis de glucógeno muscular es solo de aproximadamente 3-4 µmol/g de peso húmedo por hora, indicando que la alimentación inmediatamente después del ejercicio es importante.

La cantidad de carbohidratos ingeridos también es importante, y en una revisión de la literatura, Ivy y cols. (1998), demostraron que se requiere al menos 1 g/kg de peso corporal durante un período de dos horas para alcanzar las máximas tasas de resíntesis de glucógeno.

También se demostró que la resíntesis de glucógeno muscular se acelera adicionando cierta cantidad de proteínas de la bebida con carbohidratos post-ejercicio. Zawadzki y cols. (1992) demostraron que al adicionar 41 g de proteínas de suero a 112 g de un polímetro de la glucosa luego del ejercicio, resulto en una mayor respuesta de la insulina y de la tasa de resíntesis de glucógeno, en comparación con la ingestión de 112 g de carbohidratos solos. Las tasas de resíntesis de glucógeno muscular promediaron los 7.1 μmol/g de peso húmedo por hora de la bebida carbohidratos-proteínas, en comparación con los 5.0 μmol/g de peso húmedo por hora con la bebida que solo tenía carbohidratos.

Si bien una ingesta insuficiente de carbohidratos (o ingesta de energía) puede contribuir al desarrollo de un síndrome de sobreentrenamiento, también se puede desarrollar sobreentreamiento aún cuando la ingesta de carbohidratos sea adecuada. En un estudio en la Universidad de Maastricht, en Holanda, se incremento la intensidad y el volumen del entrenamiento en ciclistas bien entrenados por dos semanas. Todos los ciclistas presentaron signos de sobreentrenamiento y fueron clasificados como “sobreexigidos”. El detrimento en el rendimiento estubo acompañado de menores frecuencias cardiacas durante el ejercicio (en las pruebas por tiempo) y menores niveles máximos y submaximos de lactato plasmático (Jeukendrup y cols., 1992, Jeukendrup y Hasselink, 1994). Los menores niveles de lactato pueden ser teóricamente explicados por tres factores. Primero, el “clearence” de lactato pudo haberse incrementado. Esto es improbable debido a que el entrenamiento normal no induce a que se produzca dicho efecto. Una segunda explicación de podría ser una concentración de glucógeno reducida. Cuando los niveles de glucógeno están bajos, la tasa de glucólisis estará disminuida y, por lo tanto, la formación de lactato estará reducida. Sin embargo, cuando el estudio fue repetido por el mismo grupo de investigación, y fueron proporcionados suplementos con carbohidratos para reducir la ruptura de glucógeno muscular, los ciclistas siguieron presentando signos de sobreentrenamiento (Snyder y cols., 1995). Los niveles máximos y submaximos de lactado fueron otra vez menores, mientras que los niveles de glucógeno muscular permanecieron constantes. Una tercera explicación de los niveles de lactato más bajos podría ser a consecuencia de una disminución de la conducción (“drive”) simpática o de una sensibilidad reducida de los adrenoreceptores. Esta visión fue postulada por Barron y colegas (Barron y cols., 1985), y puede ser el resultado de un nivel de estrés incrementado y de niveles aumentados de catecolaminas circulantes. Luego de un tiempo puede ocurrir una sobreregulación de receptores, lo cual resulta en una tasa de glucólisis reducida, y por lo tanto, menores niveles de lactato.

Aparte de la depleción de carbohidratos, la deshidratación y el balance negativo de energía pueden incrementar la respuesta del estrés (catecolaminas, cortisol y glucagón, incrementados, en tanto los niveles de insulina están reducidos) lo cual incrementa el riesgo de desarrollo de sobreentrenamiento.

También es importante mencionar que el ejercicio intenso, la deshidratación y la fatiga pueden resultar en una sensación de hambre o apetito reducido. El apetito puede ser suprimido luego de esfuerzos repetidos de ejercicio, lo cual generalmente conduce a una ingesta de energía y de carbohidratos inadecuada. Esto nuevamente, puede interferir en una óptima resíntesis de glucógeno y recuperación luego de ejercicio.

Glutamina, estado de sobreentrenamiento y sistema inmune.

Los atletas que realizan programas de entrenamiento intensos, especialmente aquellos involucrados en deportes de resistencia, parecen ser más susceptibles a las infecciones (Brenner y cols, 1994). Los atletas que corrieron una maratón estuvieron propensos a desarrollar un resfrió o gripe comparados con personas de un grupo control que no corrieron la maratón (Nieman y cols., 1990). Los niveles incrementados en las hormonas de estrés, como resultado del entrenamiento intenso, fueron asociados a la inmunosupresión. Las catecolaminas pueden suprimir el sistema inmune, pero también pueden estimularlo. El cortisol es secretado por la corteza adrenal, y si bien en concentraciones normales es importante para el funcionamiento apropiado del sistema inmune, en concentraciones altas puede tener un efecto de supresión sobre el mismo. Los cambios en el eje hipotálamo-pituitario puede tener un efecto diferente sobre el sistema inmune. El efecto de inmunosupresión del ejercicio intenso puede estar mediado por cambios en los niveles hormonales, pero también se sugirió que la glutamina desempeña un rol importante. La glutamina es un aminoácido no esencial, que es un combustible importante para las células del sistema inmune. El profesor Eric Newsholme y colegas sugirieron que el entrenamiento intenso y el sobreentrenamiento resultaron en una concentración menor de glutamina en sangre (Newsholme y cols., 1991; Parry-Billings y cols., 1992). Cuando la concentración de glutamina decrece por debajo de un nivel crítico, esto puede resultar en inmunosupresión. Por ende, se reportó que la concentración de glutamina en plasma es menor en atletas sobreentrenados. Parry-Billings y cols. (1992) observaron u pequeño (9%) detrimetro en los niveles de glutamina en individuos sobreentrenados, comparados con sujetos saludables de un grupo control. Rowbottom y cols. (1996) reportaron una diferencia en cierto modo mayor en atletas sobreentrenados, con sedentarios saludables (32%) y controles activos (40%). Al intensificar el entrenamiento de nadadores de elite, Mackinnon y Hooper (1996) observaron una caída del 23 % en los niveles de glutamina en plasma. Finalmente un estudio de Kingsbury y cols. (1998) demostró un incremento del 36% en glutamina en plasma con fatiga elevada (pero no sobreentrenamiento), y un detrimetro del 31% en atletas que no estuvieron posibilitados para entrenar por varias semanas, los que fueron clasificados como crónicamente fatigados. Especialmente los linfocitos y monocitos pueden estar afectados por niveles crónicamente bajos de glutamina. Por ende, los niveles menores de glutamina estuvieron asociados con la aparición de infecciones en el tracto respiratorio superior en atletas (Castell y Newsholme, 1996; Kingsbury y cols., 1998). Aunque no todos los estudios pudieron detectar dicha relación (Mackinnom y Hooper, 1996).

Sobre la base de estos pensamientos, generalmente se afirma que los suplementos de glutamina podrían ayudar a suprimir la inmunosupresión luego del entrenamiento intenso. Sin embargo, existe poca evidencia para sostener esto. Algunos estudios han demostrado que la ingestión de proteínas hidrolizada, o la ingesta de proteínas adicionales puede al menos prevenir parcialmente la caída de glutamina post-ejercicio (Kingsbury y cols., 1998; Van der Schoor y cols., 1997). Sin embargo solo hay un estudio que provee alguna evidencia de que esto puede estar relacionado con infecciones en el trato respiratorio superior. Castell y cols. (1996) suministraron una bebida placebo o una bebida que contenía 5 gramos de glutamina, inmediatamente después y 2 horas después de una maratón o ultramaratón, y la aparición de síntomas de infecciones autoreportadas fue más bajo en los grupos suplementados con glutamina. Walsh y cols. (1998) sugirieron que los atletas que exhiben bajos niveles de glutamina en plasma deberían asegurarse una adecuada ingesta diaria de proteínas (1,2-1,8 g/kg de peso corporal)y una alta ingesta de carbohidratos.

Sin embargo hasta el presente, no está claro si la glutamina en plasma es un indicador bioquímico útil de sobreentrenamiento, particularmente dado que la mayor parte del “pool” de glutamina esta presente en el músculo (90%) y no en el plasma, y debido a que muchos factores pueden influir en los niveles de glutamina en plasma (ejercicio de corta duración, estado nutricional, dieta, infección, trauma). Adicionalmente, no ha sido aún demostrado un vínculo directo entre glutamina e infecciones, y no esta claro si la suplementacion con glutamina puede mejorar la función inmune y reducir las infecciones.

Aminoácidos de cadena Ramificada (BCAA; AACR).

En 1987, fue lanzada otra hipótesis por el Prof. Eric Newsholme en la cual el aminoácido triptofano fue asociado a la fatiga central (Newshome y cols, 1991). El triptofano es el precursor de las 5-hidroxitriptamina (5-HT o serotonina) en el cerebro. Solo aproximadamente el 10% del triptofano en plasma esta en forma libre (no ligado a las proteínas), y existe evidencia para sugerir que solo esta fracción esta disponible para consumo del cerebro; el remanente se liga a la albúmina en plasma, pero comparte un grado de ligazón con los ácidos grasos. Durante el ejercicio los ácidos grasos son movilizados desde el tejido adiposo y por la vía del plasma, son transportados al músculo para servir como combustible. Con el ejercicio prolongado la concentración de ácidos grasos en sangre se incrementara gradualmente. Tanto los ácidos grasos como el aminoácido triptofano se ligan a la albúmina y compiten por los mismos sitios de ligazón. El triptofano se desprenderá de su ligazón con la albúmina por el incremento de la concentración de AGL y, por lo tanto, la concentración de triptofano libre en la sangre se elevara. Simultáneamente, la oxidación de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), leucina, isoleucina y valina en el músculo se incrementa en el ejercicio prolongado (Wagenmakersy cols., 1991; Wagenmakers y cols, 1989). Esto conducirá a un detrimento de la concentración de BCAA en sangre, y de manera más importante, el cociente triptofano libre/BCAA se incrementara sustancialmente. Dado que los BCAA y el triptofano compiten por el acceso mediado por un transportador (o “carrier”) al sistema nervioso central por medio del gran transportador neutral de aminoácidos (AANG), el incremento en este cociente podría conducir a un incremento del transporte de triptofano a través de la barrera emato-encefálica, (Chauloff y cols., 1986, Hargreaves y Padrige, 1988). Una vez captado, se podría producir la conversión de triptofano a 5-HT y conducir a un incremento local de este neurotransmisor. Por cierto este incremento fue hallado en ciertas áreas del cerebro en ratas, pero no se a establecido si esto también puede ocurrir en seres humanos.

De acuerdo con la hipótesis de la fatiga central, el incremento de la actividad serotoninérgica podría subsiguientemente conducir a fatiga central, forzando a los atletas a detener el ejercicio o de reducir la velocidad de carrera o de pedaleo. Diversos estudios demostraron que la serotonina desempeña un rol en el comienzo del sueño, y que es un factor determinante en el estado de animo y agresión. Por eso, es incierto que esta también desempeñe un rol en la percepción de la fatiga durante el ejercicio prolongado. Newsholme y cols. (1991) también sugirieron que el sobreentrenamiento puede conducir a niveles de ácidos grasos y cociente triptofano libre/BCAA crónicamente elevados. De acuerdo a esta hipótesis, esto podría conducir a un incremento de las concentraciones de 5-HT en el cerebro, y este fenómeno fue utilizado para explicar algunos de los síntomas de fatiga (central) del sobreentrenamiento.

Una de las implicancias de la hipótesis de fatiga central es que la ingesta de BCAA, que compiten con el triptofano por el transporte dentro del cerebro, podría reducir el incremento inducido por el ejercicio de triptofano consumido por el cerebro, y por lo tanto demorar la fatiga. Otra implicancia es que la ingesta de triptofano antes del ejercicio, podría reducir el tiempo hasta el agotamiento. Durante los últimos 5 años muchos estudios intentaron evaluar esta hipótesis.

El efecto de la ingestión de BCAA sobre el rendimiento físico fue investigado por primera vez en un test de campo por Bloomstrand y cols. (1991). Ciento noventaitres sujetos de sexo masculino fueron estudiados durante una maratón en Estocolmo. Los sujetos fuero divididos en un grupo experimental que recibía 16 g de BCAA en agua durante la carrera, y el grupo placebo que recibía agua saborizada. Los sujetos tuvieron adicionalmente acceso “ad libitum” a bebidas que contenían carbohidratos (CHO). No fueron observadas diferencias en el tiempo de maratón en los dos grupos. Sin embargo cuando el grupo original de sujetos fue dividido en grupos corredores lentos y rápidos, allí se observo una pequeña reducción significativa en el tiempo de carrera durante la segunda mitad de la maratón solo en los corredores más lentos. Este estudio tubo diversas fallas experimentales y retrospectivamente este primer estudio fue el único que manifestaba un efecto positivo de la ingestión de BCAA durante el ejercicio. Vanier y cols. (1994) investigaron a 6 sujetos moderadamente entrenados luego del ejercicio que generó una depleción de glucógeno seguido de un ayuno nocturno. Los sujetos fueron investigados a la mañana siguiente durante ejercicio incremental hasta el agotamiento, y recibieron una infusión intravenosa de BCAA (260 mg/kg/hora, por 70 min), o solo solución salina. No se observaron diferencias significativas entre los tests en el trabajo total realizado. Bloomstrand y cols (1995) también investigaron el rendimiento en laboratorio en cinco sujetos de sexo masculino entrenados en resistencia durante el ejercicio extenuante sobre una bicicleta ergométrica a una tasa de trabajo correspondiente al 75% VO2 máx. luego de la reducción de sus depósitos de glucógeno muscular. Durante el ejercicio se les proporcionó a los sujetos, al azar, una solución del 6% de carbohidratos que contenía 7 g/dl de BCAA, o una solución de 6% de carbohidratos y agua saborizada. El posible efecto del test de campo no fue confirmado en este estudio controlado de laboratorio, tanto como no se vieron diferencias en el rendimiento cuando se les dio a los sujetos carbohidratos más BCAA o solo carbohidratos. Broomstrand y cols (1997) compararon agua saborizada con una solución de BCAA en siete ciclistas de resistencia entrenados, y no encontraron efecto alguno sobre el trabajo total realizado durante una prueba de tiempo de 20 min, pedaleado luego de 1 hora de ejercicio al 70% VO2 máx. Madsen y colegas (1996) investigaron el rendimiento en 9 ciclistas entrenados en una prueba de tiempo de 100 km en el laboratorio. Los sujetos ingirieron agua saborizada (placebo) o una solución de 5% de carbohidratos (66 g por hora), o carbohidratos (66 g por hora) más BCAA (6,8 g por hora). No hubo diferencias entre los tratamientos en el tiempo requerido para finalizar los 100 km. En un estudio bien controlado Van Hall y colegas (1995) estudiaron el efecto de la suplementacion con BCAA sobre el rendimiento de la resistencia al 70-75 % VO2 máx. Los sujetos (ciclistas y triatletas bien entrenados) se reportaron 4 veces al laboratorio, y recibieron una solución del 6% de sucrosa, o una solución de 6% de sucrosa en combinación con 6 g/l o 18 g/l de BCAA. Adicionalmente durante una prueba recibieron una sola solución de 6% de sucrosa con 3 g/l de triptofano. Si bien la ingestión de BCAA como la de triptofano tuvieron efectos profundos sobre las concentraciones de aminoácidos en plasma, no se observó efecto alguno sobre el tiempo hasta el agotamiento. Por lo tanto, estos investigadores concluyeron que la suplementacion con BCAA no afecto el rendimiento.

Van Hall y colegas (1995) calcularon que la suplementacion con BCAA, podría reducir el transporte de triptofano en un 8-12%, en tanto la ingesta de triptofano podría incrementar el transporte en 600-1900%. A pesar de estas grandes diferencias calculadas en transporte de triptofano a través de la barrera hemato-ensefálica, no se encontraron diferencias en el rendimiento en el ejercicio. Una explicación posible es que la concentración de serotonina no estuvo muy influenciada en el área relevante del cerebro, o una segunda explicación posible es que la serotonina no desempeña un rol importante en el desarrollo de fatiga durante el ejercicio.

Conclusión.

Las estrategias nutricionales adecuadas para prevenir la depleción de carbohidratos y la deshidratación reducirán el riesgo de sobreentrenamiento. Todas las medidas tomadas para reducir perturbaciones en el medio neuroendocrino ayudaran a prevenir el comienzo de sobreentrenamiento. El tiempo de dosificación y la cantidad de bebidas carbohidratos-electrolíticas, durante y luego del ejercicio, se pueden tornar aspectos críticos durante períodos de entrenamiento intensificado. Si bien se sugirió que la glutamina puede ser un indicador de sobreentrenamiento y que la suplementacion con la glutamina puede reducir la inmunosuprecion, existe poca evidencia para sostener estas afirmaciones. De manera similar, si bien se afirmó que la suplementación con BCAA reduce la fatiga y previene el sobreentrenamiento, no existe evidencia científica para sostener estas afirmaciones. Por lo tanto, actualmente no hay razón para recomendar suplementacion con glutamina o BCAA a los atletas.

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After Exercise Ice Bath & Recovery.

Jueves 29, enero, 2009

By Elizabeth Quinn.

Taking an after exercise plunge in an ice water bath (a tub of 12 to 15 degrees Celsius ice water) is a common practice among many elite athletes as a way to recover faster, and reduce muscle pain and soreness after intense training sessions or competitions. From elite runners like Paula Radcliff to nearly all professional rugby players, the ice bath is a standard practice routine.

In addition to the ice bath, some athletes use and contrast water therapy (alternating between cold water and warmer water) to get the same effect.

So, what’s behind the ice bath and does it really work?

The Scientific Theory

The theory behind ice baths is related the fact that intense exercise actually causes microtrauma, or tiny tears in muscle fibers. This muscle damage not only stimulates muscle cell activity and helps repair the damage and strengthen the muscles ( muscle hypertrophy), but it is also linked with delayed onset muscle pain and soreness (DOMS) , which occurs between 24 and 72 hours after exercise.

The ice bath is thought to:

  • Constrict blood vessels and flush waste products, like lactic acid, out of the affected tissues
  • Decrease metabolic activity and slow down physiological processes
  • Reduce swelling and tissue breakdown

Then, with rewarming, the increased blood flow speeds circulation, and in turn, improves the healing process. Although there is no current protocol regarding the ideal time and temperature for cold immersion routines, most athletes or trainers who use them recommend a water temperature between 12 to 15 degrees Celsius and immersion times of 5 to 10 and sometimes up to 20 minutes.

So, while that’s the theory behind the cold water immersion for exercise recovery, conclusive research about the pros, cons and ideal time and temperatures is still a ways off.

The Scientific Research

Of the studies that have looked at the effects of ice baths, cold water immersion and contrast water therapy on exercise recovery and muscle soreness, most offer inconclusive or contradictory findings.

One study from the July 2008 issue of the International Journal of Sports Medicine found cold water immersion and contrast water therapy may help recovery from short maximal efforts, or during events like stage races where athletes repeat high-intensity efforts on successive days. In this study, researchers had cyclists complete a week of intense daily training routines. After each workout, they used one of four different recovery methods and took nine days off between each week of workouts.

The four recovery methods included:

  1. Immersion in a 15 degree C (59 degree F) pool for 14 minutes;
  2. Immersion in 38 degree C (100.4 degree F) water for 14 minutes;
  3. Alternating between cool and hot water every minute for 14 minutes;
  4. 14 minutes of complete rest.

They reported that the cyclists performed better in the sprint and time trial after cool water immersion and contrast water therapy, but their performance declined with both hot water baths and complete rest.

Another study published in the 2007 British Journal of Sports Medicine found that ice-water immersion offered no real benefit and, in fact, may increase post-exercise muscle soreness after heavy weight training. In this study the researchers compared 1-min immersions in either an ice bath (5 degrees Celsius) or a tepid bath (24 degrees Celsius) following an intense workout.

They found that the athletes who used the ice baths reported no difference in physical pain measurements such as swelling or tenderness. The athletes did, however, report more leg pain the following day, when going from a sitting to a standing position than those who had the tepid water bath treatment. According to the researchers, “Ice-water immersion offers no benefit for pain, swelling, isometric strength and function, and in fact may make more athletes sore the next day.”

In 2007, a study from the Journal of Strength and Conditioning Research looked at the effect of contrast water therapy on delayed onset muscle soreness after intense leg press exercise. They found a smaller reduction, and faster restoration, of strength and power in athletes using contrast water therapy than those using passive recovery.

Real World Recommendations

It’s clear that more research is needed before a real conclusion can be made, but so far the information that is available indicates the following:

  • Cold water immersion after a hard workout won’t hurt and may, in fact, help recovery.
  • Alternating Cold water and warm water baths (contract water therapy) may also help athletes recover.
  • Ice baths are not necessary; cold water baths (24 degrees Celsius) are as good and perhaps better, than ice baths.
  • Active recovery may be as good as cold water immersion for exercise recovery.
  • Passive recovery is not an effective way to recover.
  • Hot baths after hard exercise may decrease recovery time.

Cold Water Therapy – How to Do It

Cold Water Immersion
If you are going to try cool or cold water immersion after exercise, don’t overdo it. Ten minutes immersed in 15 degree Celsius water should be enough time to get the benefit and avoid the risks. Because cold can make muscles tense and stiff, it’s a good idea to fully warm up about 30 to 60 minutes later with a warm shower or a hot drink.

Contrast Water Therapy (Hot-Cold Bath)
If you prefer alternating hot and cold baths, the most common method includes one minute in a cold tub (10-15 degrees Celsius) and two minutes a hot tub (about 37-40 degrees Celsius), repeated about 3 times.

Whether the science supports the ice bath theory or not, many athletes swear that an ice bath after intense training helps them recover faster, prevent injury and just feel better.

Sources

Vaile, J.; Halson, S.; Gill, N.; Dawson, B., Effect of Hydrotherapy on Recovery from Fatigue. Int’l J. Sports Medicine, July 2008.

Kylie Louise Sellwood, et al. Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial Br. J. Sports Med., Jun 2007.

Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. The effect of contrast water therapy on symptoms of delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):697-702.


Estrategias de Recuperación Post-Partido en Deportes de Equipo.

Martes 23, diciembre, 2008

Por José C. Barbero Álvarez1, Germán Andrín1, Anita C. Sirotic2 Aaron J. Coutts2.

1Departamento de Educación Física y Deportiva. Campus de Melilla. Universidad de Granada. España.
2School of Leisure, Sport and Tourism. University of Technology, Sydney. Australia.

Introducción.

La recuperación tras la competición es un aspecto de la preparación del atleta que debería recibir mayor atención por parte de los entrenadores y preparadores físicos. Esta demostrado que cuando somos capaces de incrementar la recuperación tras los entrenamientos de alta intensidad o la competición, los atletas pueden entrenar antes y con mejor calidad que cuando no se realiza ningún tratamiento de recuperación o las prácticas efectuadas son inadecuadas (Burke et al., 2004, Gill et al., 2006). En este artículo presentaremos algunas estrategias básicas que mejoran la tasa de recuperación post partido y que permiten un mejor entrenamiento y rendimiento durante la competición.

Para los deportistas, la recuperación puede definirse como la compensación de fatiga y/o disminución del rendimiento (p.e. una tendencia a la estabilidad en el organismo del atleta) (Kellmann, 2002). En deportes, de equipo, el principal objetivo de la recuperación después de la competición debe ser restaurar tanto el cuerpo como la mente a los niveles pre-competitivos en el menor tiempo posible. Durante la competición los atletas de deportes de equipo pueden fatigarse físicamente, metabólicamente y mentalmente. Las estrategias de recuperación deben centrarse en invertir o minimizar estas fuentes de fatiga.

Qué necesita la recuperación?

Rehidratación

Para atletas que entrenan regularmente, cualquier pérdida de líquidos durante una sesión puede comprometer el rendimiento (p.e. calidad y/o cantidad de entrenamiento) en las sesiones sucesivas, si el reemplazo de fluidos no ha sido adecuado. Investigaciones en diversos deportes de equipo muestran que las pérdidas de fluidos durante el juego normalmente están entre 600-1400 mL•hr-1 (Broad et al., 1996) (Barbero et al., 2006). Estos valores son normalmente más altos cuando se juega en condiciones ambientales extremas (altas temperaturas y humedad). Por ello, una de las prioridades durante el proceso de recuperación debe ser restaurar por completo el equilibrio hídrico corporal en los jugadores después del ejercicio. Una rehidratación apropiada reemplazará el volumen de fluido perdido durante la competición y también los electrólitos (principalmente el sodio) perdidos a través del sudor.

El método más simple para lograr esto es pesar a los atletas (desnudos y secos) antes y después del partido. La pérdida en masa corporal durante un partido deberá ser reemplazada antes de la siguiente sesión de entrenamiento. Además de esta cantidad de líquido, debe consumirse fluido extra para que las pérdidas ocasionadas por la orina durante la “fase de rellenado” sean cubiertas. Shirreffs et al., (1996) sugieren una ingesta del 150% del peso corporal perdido para obtener una recuperación hídrica adecuada. Las bebidas isotónicas deportivas son idóneas para recuperar, sin embargo, ahora existen en el mercado bebidas energéticas que están específicamente formuladas para proporcionar hidratos de carbono y proteínas, aunque la inclusión de proteínas o aminoácidos en las bebidas deportivas es un tema controvertido. Se ha observado que la suplementación con bebidas a base de carbohidratos y proteínas incrementan el glucógeno muscular (Tarnopolsky et al., 1997). Se ha reportado que la ingesta de carbohidratos y proteínas incrementa los niveles de insulina y/o de la hormona de crecimiento a un mayor grado que la ingestión de carbohidratos por si sola (Chandler et al., 1994), (Zawadzki et al., 1992). Una solución oral de rehidratación conteniendo glucosa y glicina proveyó una absorción de fluidos más efectiva, que una solución conteniendo sólo glucosa o glicina (Nalin et al., 1970).Consecuentemente, la ingesta de carbohidratos y proteínas luego del ejercicio puede promover un perfil hormonal mas anabólico, la síntesis de glucógeno, y/o acelerar la recuperación luego del ejercicio intenso (Roy and Tarnopolsky, 1998) (Roy et al., 1997). Estas estrategias le darán al atleta una mayor tolerancia al entrenamiento y/o promoverán mayores adaptaciones al mismo, sin embargo la evidencia aun no es clara, ya que en otros estudios en los que se agregó glicina a una solución, o bien se redujo la tasa neta de absorción de Na+ y agua (Sandhu et al., 1989), o bien la absorción no fue tan eficiente como la glucosa sola (Patra et al., 1989).

Hidratos de carbono

En los deportes colectivos los jugadores (Roy and Tarnopolsky, 1998)pueden vaciar sus reservas energéticas durante la competición (Saltin, 1973). Diversos estudios han demostrado que durante un partido de fútbol, las reservas de glucógeno muscular (combustible primario que aporta energía para el tipo de actividad que requieren los deportes de equipo) normalmente se vacían, incluso hasta en un 75% tras la competición (Bangsbo, 2000). Si los hidratos de carbono son la fuente energética prioritaria durante los entrenamientos y la competición, es importante que estas pérdidas se reemplacen antes de la siguiente sesión o el próximo partido. Para intentar conseguirlo se han hecho las siguientes recomendaciones:

  • Al finalizar el partido, los jugadores deben consumir, a la mayor brevedad posible, tanto hidratos de carbono como puedan o sean capaces de asimilar (p. e. 1.0-1.2 g•kg-1 PC•h-1).
  • Los atletas deben escoger entre formas líquidas o sólidas de hidratos de carbono, lo que les sea más agradable a su paladar.
  • Los almacenes de glucógeno muscular pueden replecionarse mediante una comida copiosa o a base de pequeños aperitivos (snacks).
  • Agregar alguna proteína junto con los carbohidratos para mejorar la resíntesis muscular de carbohidratos popst partido.
  • Hidratos de carbono de moderado a alto índice glicémico deberían ser consumidos durante los períodos de recuperación (p. e. pan blanco, frutas, pasas, refrescos o bebidas deportivas) (Burke et al., 2004).

Desde un punto de vista práctico, se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono y el reemplazo de fluidos se produzca inmediatamente después del partido, al objeto de que la recuperación sea lo más adecuada y rápida posible. Se sabe que el ritmo de resíntesis es directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas, particularmente en las 2 primeras horas post esfuerzo, en las que la velocidad de resíntesis de glucógeno es mayor, absorbiéndose la glucosa con gran facilidad y trasformándose en glucógeno rápidamente (Ivy et al., 1988). Este incremento de la permeabilidad a la glucosa tras el ejercicio es consecuencia de la activación de los transportadores de glucosa GLUT4 (Ivy and Kuo, 1998).

Por tanto, las dos horas siguientes al esfuerzo son el momento más óptimo para la reposición ya que durante este periodo las células son más eficaces en la asimilación y almacenamiento de los nutrientes (Coggan and Coyle, 1991). El postergar el consumo de carbohidratos varias horas disminuye la tasa a la cual el cuerpo es capaz de almacenar glucógeno y sólo se replecionarán los depósitos en un 50%. En definitiva, es de extraordinaria importancia para el deportista que haya un gran aporte de CH de fácil absorción en el post esfuerzo inmediato; con ello se acelera el proceso de regeneración del organismo y se crean unas buenas condiciones para el efecto de supercompensación, que aumentará el rendimiento

Asi mismo, se aconseja que los jugadores consuman comidas que proporcionen una combinación de hidratos de carbono, proteína, vitaminas y minerales. Por tanto, debe existir una cuidadosa organización de manera que la comida y la rehidratación sean parte integral de las estrategias de recuperación de un equipo después de los partidos y/o los entrenamientos.

Recuperación fisiológica

En los deportes de equipo, tras entrenamientos de alta intensidad o durante la competición, se producen altos niveles de daño muscular. Cuando las fibras musculares se dañan se vuelven débiles, dolorosas y rígidas. Este dolor, normalmente se denomina por sus siglas en inglés DOMS (Dolor muscular post esfuerzo de aparición tardía) (Drobnic, 1989). El DOMS normalmente aparece entre las 24-48 hrs tras finalizar el partido o ejercicio intenso, y puede permanecer hasta 7 días. En un intento por reducir o mitigar el DOMS, muchos equipos efectúan normalmente una sesión de recuperación activa post-partido. El verdadero valor de este tipo de sesiones todavía debe ser determinado científicamente, sin embargo, su popularidad y el uso continuo parece sugerir que los atletas y entrenadores consideran importante esta metodología en el proceso de recuperación. Las actividades más comunes para las sesiones de recuperación son nadar, andar y hacer ciclismo de baja intensidad. Bastante a menudo estas sesiones de recuperación se efectúan en una piscina o en la playa. Se cree que estas sesiones de ‘recuperación activa’ aumentan el proceso de eliminación de productos metabólicos como el lactato, iones hidrógeno y el potasio que se producen durante la competición en los deportes de equipo. Obviamente, si aceleramos la eliminación de estos metabolitos, se puede reducir el tiempo de recuperación de post-partido.

Calder (Calder, 2000) sugiere que la recuperación activa también proporciona un incremento en el suministro de sangre al músculo fatigado, además de ayudar en la recuperación neurológica (sistema nervioso). Uno de los posibles problemas cuando realizamos una sesión de recuperación activa, es el efecto psicológico que puede ejercer sobre el atleta el hecho de tener que ejercitarse después de una sesión de entrenamiento dura o un partido, pudiendo ser entendida, en ocasiones, como una actividad o tarea complementaría. Adicionalmente, este tipo de prácticas de recuperación también exigen el consumo de energía extra y por consiguiente, posiblemente podrían reducir más las reservas de hidratos de carbono en el músculo. De hecho, un estudio mostró que la recuperación activa puede retardar el reabastecimiento de glucógeno muscular después de actividad de intensidad alta (Choi et al., 1994). En nuestra opinión, todavía son necesarias futuras investigaciones que nos permitan arrojar algo de luz sobre este controvertido tema y determinar con claridad la eficacia de estos métodos de recuperación.

Una alternativa viable como actividad de recuperación en los deportes de equipo son las inmersiones con contraste (frío-calor), el tratamiento mediante frío y/o los masajes de agua (Cochrane, 2004). Las investigaciones sugieren que estos métodos pueden optimizar y mejorar la recuperación después del partido reduciendo las fases iniciales de posibles lesiones o microlesiones, además permiten estimular el flujo de sangre (tratamiento de calor) y también pueden reducir la hinchazón (tratamiento con frío). Aunque estas técnicas de recuperación no están totalmente comprobadas con investigaciones científicas, se piensa que el efecto alterno de tratamientos con frío y calor ayuda en la eliminación de metabolitos y reduce la inflamación e hinchazón por contusiones tan comunes después de los partidos. Del mismo modo, estas metodologías pueden provocar otros efectos como desacelerar el metabolismo y acelerar la reparación de fibras dañadas. Sin embargo, al margen de estos procesos y mecanismos de regeneración y/o recuperación, estos tratamientos provocan una sensación de bienestar y este beneficio puede ayudar en la recuperación psicológica de los jugadores después de una competición o entrenamiento intenso.

Recuperación social

La competición normalmente representa el fin de una semana de entrenamiento exhaustivo. En ocasiones, las actividades sociales, tanto en grupo como individualmente, pueden utilizarse para mudar la rutina y cambiar de aires a los jugadores. Sin embargo, los entrenadores a veces se olvidan de planificar la ‘recuperación social’. Este tipo de recuperación se refiere a la calidad del tiempo utilizado fuera de la competición y los entrenamientos. Actividades sociales u otras actividades que a menudo no involucran el deporte (i.e. cine o películas, teatro, lectura, compartir con amigos, etc.) puede ser útiles para cambiar la cotidianeidad y elevar el humor y estado de ánimo de los jugadores (Calder, 2000). Un estudio reciente efectuado en la Universidad de Queensland Central examinó los cambios psicológicos producidos con niveles altos de fatiga (overreaching) en un equipo de rugby (Coutts, 2002). Los resultados obtenidos indicaron que al final de un período intenso de entrenamiento el rendimiento se redujo, y los jugadores también expresaron una disminución en la frecuencia con que realizaron actividades sociales de recuperación. Coutts et al. observaron resultados similares con triatletas sobreentrenados (Coutts et al., 2004). Estos datos sugieren que los entrenadores deben permitir este tipo de dinámicas y conceder a los jugadores el tiempo suficiente fuera del entrenamiento para que puedan efectuar actividades sociales. Estas actividades pueden ser empleadas como un medio más para facilitar la recuperación y por consiguiente, mejorar el rendimiento durante los entrenamientos siguientes y en el partido.

Rutina sugerida

A continuación, se detallan algunas de las posibles estrategias que pueden ser completadas por un equipo de cualquier categoría, al objeto de acelerar u optimizar los procesos de recuperación en los jugadores.

Las rutinas están estructuradas para que el organismo pueda ser rehidratado, las reservas de energía puedan ser reabastecidas y conseguir una tasa adecuada de regeneración muscular.

Estrategias de recuperación post partido

  1. Inmediatamente después de entrar en los vestuarios, comenzar ingiriendo bebidas isotónicas deportivas frescas con hidratos de carbono. Tarea que debe continuar a lo largo de la sesión de la recuperación.
  2. Tener preparados y disponibles para el consumo snacks o aperitivos con hidratos de carbono-proteína (por ejemplo: barritas energéticas, batidos, ensaladas y sándwich de carne)
  3. Rutina de 5 minutos de actividad mediante marcha, trote y estiramientos, tan pronto como los jugadores regresen de los vestuarios.
  4. Circuito de Recuperación de 15 minutos alternando entre método de CONTRASTE y trabajo ACTIVO:
  • CONTRASTE: Ducha caliente (37-43oC) / baño de hielo (12-15oC)
    • Los contrastes frío-calor deben completarse a una proporción de 1:3 (Frío:Calor)
  • ACTIVO: bicicleta/andar/estiramientos a intensidad baja.
  • Los grupos rotan después de ~6 min.
  • Todos los jugadores terminan con un baño de hielo (12-15oC) de 2 min.
  1. Hacer que los jugadores traigan su comida para después del partido y alentar para que la consuman antes de marcharse.
  2. Asegurarse que la comida post partido consiste en hidratos de carbono con un alto índice glucémico.
  3. La comida principal post-partido (por ejemplo, 2-3 horas después del encuentro) debe estar compuesta por carbohidratos con alto índice glucémico, principalmente arroz, pasta, y/o el pan blanco con proteínas (carne, pollo, etc.).
  4. Tener en cuenta que algunos atletas tienen cierta dificultad para comer después del partido. En estos casos puede ser efectivo reemplazar la comida por algún batido o una bebida con complemento alimenticio (p.e. Sustagen o Proteina Plus).

Conclusiones.

La competición en los deportes de equipo normalmente implica que los jugadores terminen con sus reservas de hidratos de carbono vacías, deshidratados, con un incremento en los niveles de dolor muscular y sintiéndose fatigados psicológicamente. Por medio de una cuidada planificación y mediante la aplicación apropiada de una simple rutina de recuperación, los jugadores pueden aumentar la tasa de regeneración y recuperación de sus cuerpos y sus mentes. Una recuperación acelerada puede permitir un incremento del rendimiento durante las sesiones de entrenamiento y los partidos subsiguientes.


Ingesta de Proteínas: Efectos del Momento de Suplementación.

Martes 4, noviembre, 2008

Jay R. Hoffman.

College of New Jersey, Ewing, New Jersey.

La utilización de suplementos dietarios entre la población adulta de los Estados Unidos es una práctica muy difundida. Reportes recientes han sugerido que más de la mitad de la población adulta y adolescente de América utiliza alguna forma de suplemento nutricional, siendo la suplementación con vitaminas y minerales la más ampliamente utilizada (10). De esta manera, no es sorprendente que la suplementación nutricional entre los atletas alcance valores récords. Casi el 90% de los atletas universitarios utilizan o han utilizado suplementos nutricionales (18). Sin embargo, si el uso de suplementos nutricionales por un número tan grande de atletas es necesaria pude ser tema de debate, especialmente considerando que muchos atletas universitarios pueden no cubrir sus necesidades nutricionales en relación con la intesta energética y de proteínas (12, 20). Si bien existe la necesidad de ayudar a los atletas a determinar si requieren o no de la suplementación nutricional, el foco principal de muchos estudios ha sido demostrar la eficacia de diversos suplementos o combinaciones de suplementos respecto de la mejora del rendimiento deportivo, la hipertrofia muscular y los cambios en la masa corporal. Sin embargo, recientes estudios han comenzado a examinar la importancia del momento de la ingesta nutricional. Si un atleta está utilizando un suplemento dietario, ¿habrá diferencias respecto del momento en que se consuman los suplementos en relación a aumentar las respuestas fisiológicas agudas a una sesión de entrenamiento o para mejorar la recuperación luego del ejercicio? Esta revisión de concentra en el momento de la ingesta de proteínas y sus efectos sobre la remodelación de los músculos esqueléticos.

Momento de la Ingesta de Proteínas y Respuesta Anabólica al Entrenamiento con Sobrecarga.

La importancia tanto del ejercicio con sobrecarga y la ingesta de proteínas ha sido bien establecida respecto del incremento del balance proteico neto (4, 33, 44). El entrenamiento con sobrecarga ha mostrado ser un potente estimulante de la síntesis de proteínas musculares y resulta en una mayor acumulación de proteínas en comparación con la degradación de las mismas (4, 33). La Figura 1 muestra la comparación de la tasa fraccional de síntesis proteica y la tasa fraccional de degradación proteica luego de una sesión de entrenamiento con sobrecarga en ayunas. La tasa fraccional de síntesis proteica se incrementó en un 112% desde el reposo hasta las 3 hs post ejercicio, mientras que la tasa fraccional de degradación proteica se incrementó un 31% desde el nivel de reposo y hasta las 3 hs post ejercicio. Si bien se produjo un incremento tanto en las síntesis como en la degradación de proteínas, la síntesis se incrementó en mayor medida que la degradación. Phillips y colaboradores (33) también demostraron una fuerte correlación (r = 0.88) entre la tasa fraccional de síntesis proteica y la tasa fraccional de degradación proteica, sugiriendo que en ayunas, la absorción de aminoácidos desde la circulación y a través de la degradación proteica provee los aminoácidos necesarios para la síntesis proteica.

Cuando se ingieren o se realizan infusiones de aminoácidos luego del entrenamiento con sobrecarga, la síntesis proteica se incrementa en mayor medida que la observada luego del entrenamiento con sobrecarga en ayunas, resultando en una balance proteico positivo y en un estado más anabólico (5, 42). La Figura 2, muestra el efecto del entrenamiento con sobrecarga, la infusión de aminoácidos y la combinación de ambas prácticas sobre la síntesis de proteínas musculares. Luego de la sesión de entrenamiento con sobrecarga, la síntesis de proteínas se incrementó en un 100% por encima de los valores de reposo (4). Si durante el reposo se realizaba la infusión de aminoácidos, la síntesis de proteínas se incrementaba hasta el 150%, y cuando la infusión de proteínas se realizó en los sujetos que también realizaron el entrenamiento con sobrecarga, la síntesis de proteínas se incrementó hasta más del 200% de los niveles de reposo (5). Otros investigadores han reportado que la combinación de ingesta oral de aminoácidos y entrenamiento con sobrecarga puede producir un incremento incluso mayor (3.5 veces) en la síntesis de proteínas musculares (32). Aunque el entrenamiento con sobrecarga y la ingesta de proteínas pueden incrementar la síntesis de proteínas musculares, la combinación de estas dos prácticas es claramente superior para inducir incrementos significativos en la síntesis proteica.

La necesidad de proteínas parece ser mayo para los atletas de fuerza/potencia que para los atletas de resistencia o para la población sedentaria (27, 39). Se cree que un mayor pool de proteínas mejorará la recuperación y el proceso de remodelamiento de las fibras musculares que han sufrido algún tipo de daño o disrupción durante el entrenamiento con sobrecarga (41). Estudios recientes han mostrado reducciones en el daño muscular, y una mejora en la recuperación luego el entrenamiento con sobrecarga en individuos que utilizaron suplementos proteicos (26, 36). La importancia de la ingesta de proteínas para los atletas de fuerza/potencia ha derivado a que la mayoría de las asociaciones de medicina del deporte y nutrición deportiva hayan publicado conjuntamente una declaración de posición que detalla esta mayor necesidad (1). Considerando que se ha aceptado que los atletas de fuerza/potencia tienen mayores requerimientos de proteínas, el área de investigación de muchos científicos en este campo se ha vuelto el momento del consumo de proteínas con respecto a la sesión de entrenamiento.


Figura 1. Tasa fraccional de síntesis (FSR) y tasa fraccional de degradación FBR) 3 horas después de una sesión de entrenamiento con sobrecarga en ayunas. *Significativamente diferente del reposo. Los datos fueron adaptados de Phillips et al (33).


Figura 2. Tasas de síntesis proteica después del entrenamiento con sobrecarga (RE), de la infusión de aminoácidos (AA) y del entrenamiento con sobrecarga más la infusión de aminoácidos (RE+AA) expresadas en porcentaje de la tasa basal. Los datos fueron adaptados de Biolo et al (4, 5).

Ingesta Aguda de Proteínas Antes y/o Después del Entrenamiento con Sobrecarga

El momento de la ingesta de proteínas parece ser crítico para maximizar la respuesta anabólica al ejercicio con sobrecarga (2, 14, 17, 44). Sin embargo, muchos de los estudios previos que demostraron los beneficios de la ingesta de aminoácidos post ejercicios han utilizado principalmente la infusión intravenosa para proveer los aminoácidos (5, 34). Si bien estos resultados son impresionantes, este método para proveer aminoácidos no es práctico para los atletas competitivos o recreacionales que utilizan dichos suplementos. Los estudios iniciales utilizaron el método de infusión intravenosa debido al problema de la efectividad de consumir los aminoácidos en forma oral. Estudios previos han sugerido que entre el 20 y el 90% de los aminoácidos son removidos de la circulación a medida que pasan por el hígado (13, 29, 30) y que quizás más son removidos durante el ejercicio (19, 45). Sin embargo, una reexaminación mostró cambios comparables en el balance proteico muscular neto (síntesis – degradación) tanto con la infusión como con la ingesta oral de aminoácidos esenciales luego del entrenamiento con sobrecarga (42) lo que indica que el consumo oral de proteínas, característicamente empleado por la mayoría de los individuos que utilizan suplementos de proteínas, es eficaz para incrementar la respuesta anabólica al entrenamiento con sobrecarga.


Figura 3. Transporte medio de fenilalanina hacia la pierna a través de la suplementación con proteínas antes (PRE) e inmediatamente después (POST) del ejercicio. Phe = fenilalanina; LV = volumen de la pierna; Post-Ex = post ejercicio. *Diferencia significativa entre PRE y POST. Datos adaptados de Tipton et al (44).

Uno de los principales focos de investigación en relación al momento de ingesta de nutrientes, ha sido dirigido a la suplementación post entrenamiento con sobrecarga. Rasmussen y colaboradores (35) mostraron que cuando se proveían 6 g de aminoácidos esenciales (0.65 g de histidina, 0.60 g de isoleucina, 1.12 g de leucina, 0.93 g de lisina, 0.19 g de metionina, 0.93 g de fenilalanina, 0.88 g de treonina y 0.70 g de valina) conjuntamente con 35 g de sucrosa en sujetos desentrenados, se observaba un incremento similar en la tasa neta de síntesis de proteínas musculares, cuando los suplementos eran consumidos 1 o 3 horas post ejercicio con sobrecarga. Sin embargo, cuando esta misma combinación de aminoácidos esenciales y carbohidratos se administraban inmediatamente antes del ejercicio, el incremento en la tasa de síntesis de proteínas musculares era significativamente mayor que cuando los suplementos se administraban inmediatamente post ejercicio (42). Tipton y colaboradores (42) demostraron que cuando los aminoácidos eran administrados inmediatamente antes del ejercicio, la concentración de aminoácidos dentro de los músculos esqueléticos se incrementaba en un 46% hacia el final del ejercicio y se elevaba adicionalmente (86% por encima de los valores de reposo) una hora después del ejercicio. Estos valores fueron significativamente mayores que los observados en los sujetos que consumieron los suplementos post ejercicio. A las tres horas post ejercicio, la concentración muscular de aminoácidos todavía se encontraba un 65% por encima de los valores de reposo en los sujetos que consumieron los aminoácidos inmediatamente antes del ejercicio. El beneficio de la ingesta de aminoácidos pre ejercicio también se observa en el incremento en la tasa de transporte y absorción por el músculo esquelético durante el ejercicio. La Figura 3 muestra un incremento de 2.6 veces en la tasa de transporte de fenilalanina hacia los músculos esqueléticos, cuando los aminoácidos se consumieron antes del entrenamiento con sobrecarga, en comparaicón a cuando los mismos suplementos se consumieron post ejercicio (44). Esta diferencia se mantuvo al menor por una hora después de la finalización del ejercicio., además, la absorción de aminoácidos en los músculos esqueléticos en los sujetos que consumieron los suplementos antes del ejercicio fue un 160% mayor para el período total de 3 horas (reposo, ejercicio y período post ejercicio) en comparación con los sujetos que consumieron los suplementos inmediatamente post ejercicio. La mayor absorción de aminoácidos se cree que corresponde a la mayor síntesis de proteínas musculares. De esta manera, la ingesta de aminoácidos combinada con carbohidratos antes del ejercicio parece ser un potente estimulante del transporte de aminoácidos a través del incremento en el flujo sanguíneo hacia los músculos activos y de la subsiguiente absorción en los músculos, que resulta en una mayor síntesis de proteínas que cuando los suplementos se consumen post ejercicio. Si bien la Figura 3 ilustra la respuesta de la fenilalanina, similares respuestas fueron reportadas en otros aminoácidos esenciales (42).

La composición de la mezcla de aminoácidos utilizada en muchos de estos estudios se basó en la disponibilidad de cada uno de estos aminoácidos en proporción a los requerimientos para la síntesis de proteínas musculares (9). Investigaciones previas han demostrado que solo eran necesarios aminoácidos esenciales para la estimulación de la síntesis de proteínas (42, 43). Cuando los sujetos consumieron 40 g de aminoácidos (21.4 g esenciales y 18.6 no esenciales), la contribución al incremento en la síntesis de proteínas musculares fue proporcional a la ingesta de 40 g de aminoácidos esenciales solamente (43). En otro estudio se comparó la ingesta de 6 g de una mezcla de aminoácidos (3 g de aminoácidos esenciales y 3 g de aminoácidos no esenciales) con la ingesta de 6 g de aminoácidos esenciales, y nuevamente se observó un efecto dosis – respuesta, sugiriendo que a mayor cantidad de aminoácidos esenciales mayor la síntesis de proteínas musculares (9). Es posible que las diferencias en la tasa de clearance de los aminoácidos individuales luego de la ingesta resulten en una absorción diferencial por el músculo que difiera de la mezcla ingerida (9). La leucina y la isoleucina parecen incrementarse en mayor medida que los otros aminoácidos, sugiriendo que estos aminoácidos específicos tienen un efecto más potente sobre la síntesis de proteínas musculares. Un subsiguiente estudio ha mostrado que cuando se adicionaba leucina a un suplemento a base de proteínas (suero) y carbohidratos, el balance proteico corporal neto era significativamente mayor que cuando se ingería solo el suplemento de proteínas y carbohidratos o solo carbohidratos (24).

Diferencias entre la Ingesta de Suero y Caseína sobre la Acumulación Proteica.

La caseína y el suero son dos formas de proteínas derivadas de la leche de vaca que pueden tener diferentes propiedades digestivas. La caseína, la cual es la proteína predominante en la lecha, existe en forma de micelas, que es una partícula coloidal de gran tamaño. La micela de caseína forma un gel en el estómago que hace que su digestión sea lenta. Como resultado, la caseína provee una liberación sostenida pero lenta de aminoácidos hacia el torrente sanguíneo, que a veces dura varias horas (6). Esto provee una mejor retención y utilización de nitrógeno para el cuerpo. El suero da cuenta del 20% de la lecha bovina (la caseína da cuenta del porcentaje restante) y contiene altos niveles de aminoácidos esenciales y ramificados (21). El suero es el líquido translucido de la leche que queda luego del proceso (coagulación y remoción del cuajo) de fabricación del queso; y como resultado es absorbido por el cuerpo mucho más rápido que la caseína.


Figura 4. Concentraciones de fenilalanina en la sangre arterial de la pierna antes, durante y después de la realización de ejercicios con sobrecarga. *Significativamente diferente del reposo. Datos adaptados de Tipton et al (40).

En una comparación entre la suplementación con caseína y suero, Boire y colaboradores (6) demostraron que la ingesta de 30 g de caseína versus 30 g de suero, tenía efectos significativamente diferentes sobre la ganancia de proteínas post prandial. Estos investigadores mostraron que luego de la ingesta de suero, la aparición de aminoácidos en el plasma es más rápida, de mayor magnitud y transitoria. En contraste, la caseína es absorbida mucho más lentamente, produciendo un aumento mucho menos dramático en la concentración plasmática de aminoácidos. La ingesta de proteínas en suero estimuló la síntesis de proteínas en un 68% mientras que la ingesta de caseína estimuló la síntesis de proteínas en un 31%. Cuando los investigadores compararon el balance post prandial de leucina, 7 horas luego de la ingesta, el consumo de caseína resultó un balance de leucina significativamente mayor, mientras que no se observaron cambios en relación con el valor basal luego del consumo de suero. Estos resultados sugieren que el suero estimula una rápida síntesis de proteínas pero una gran parte de estas proteínas son oxidadas (utilizadas como combustible), mientras que la caseína puede resultar en una mayor acumulación proteica durante un período de tiempo más prolongado. Un subsiguiente estudio mostró que la ingesta repetida de proteína en suero (una cantidad igual de proteínas pero consumida en un período prolongado [4 horas] en comparación con una única ingesta) produjo una mejor oxidación neta de leucina que una única ingesta de caseína o suero (15). Interesantemente, tanto la caseína como el suero son proteínas completas, pero su composición de aminoácidos es diferente. Específicamente, el contenido de leucina, el cual tiene un importante rol en el metabolismo de las proteínas musculares, es mayor en el suero que en la caseína. De esta manera, la tasa de digestión de proteínas puede ser más importante que la composición de aminoácidos de las proteínas. Estos resultados fueron respaldados por Tipton y colaboradores (41), quienes también reportaron que las diferencias en las propiedades digestivas entre la caseína y el suero resultan en un menor y mayor incremento en la síntesis de proteínas musculares, respectivamente. Sin embargo, la síntesis neta de proteínas musculare en un período de 5 horas no fue diferente entre las dos proteínas cuando la ingesta (20 g de cada proteína) se realizó una hora después del entrenamiento con sobrecarga. Aparentemente tanto la caseína como el suero son efectivas para estimular la síntesis de proteínas musculares. No obstante, las diferencias en las propiedades digestivas de las proteínas, resultan en un patrón diferente de síntesis proteica, con la ingesta de suero resultando en una mayor respuesta aguda en comparación con un aumento más gradual en la síntesis de proteínas luego de la ingesta de caseína. Aunque la síntesis neta total de proteínas musculares parece ser similar entre las proteínas, no es claro si la elevación aguda observada luego de la ingesta de suero representa una mayor ventana de oportunidad para mejorar la recuperación y la remodelación de los músculos esqueléticos.

¿Existen Diferencias entre la Ingesta de Aminoácidos y la Ingesta de Proteínas Totales sobre la Síntesis de Proteínas Musculares?

Estudios recientes han sido claros al demostrar que la ingesta tanto de aminoácidos como de proteínas totales, tal como el suero y la caseína, pueden incrementar la síntesis de proteínas musculares. La cuestión entonces es si un tipo estimula la síntesis de proteínas musculares luego del entrenamiento con sobrecarga, en mayor medida que el otro. Lo que se sabe es que la ingesta de aminoácidos esenciales antes del entrenamiento con sobrecarga estimula una mayor síntesis de proteínas musculares que el consumo de aminoácidos esenciales inmediatamente después del entrenamiento con sobrecarga (44) o una o tres horas después del entrenamiento con sobrecarga (35). Sin embargo, cuando se compara el momento de ingesta de proteínas totales sobre las diferencias en la síntesis de proteínas musculares, un estudio reciente sugiere que cuando se ingiere suero inmediatamente antes o una hora después del ejercicio, no se observan diferencias significativas en la respuesta anabólica a tal suplementación (40). La Figura 4 muestra que cuando se ingiere proteína de suero inmediatamente antes del ejercicio, la fenilalanina (el aminoácido más frecuentemente utilizado para indicar cambios en la tasa de síntesis proteica) medida en la pierna (determinada mediante el producto de la concentración arterial de fenilalanina x el flujo sanguíneo) se incrementó significativamente durante el ejercicio y retornó a los niveles basales a las 3 horas post ejercicio. Cuando la proteína de suero se consumió una hora después del ejercicio, el transporte de fenilalanina se incrementó y se mantuvo elevado a través de un período de 5 horas. Sin embargo, no se observaron diferencias significativas, entre la ingesta antes o después del ejercicio, en el transporte neto de fenilalanina hacia los músculos, sugiriendo que no hay beneficio alguno de consumir la proteína de suero antes o inmediatamente después del ejercicio.

Los estudios previos que han mostrado los beneficios de ingerir proteínas pre ejercicio, han utilizado suplementos a base de aminoácidos. Al parecer el mismo beneficio no se observa con la ingesta de proteínas totales. Estas diferencias no se comprenden del todo, pero se ha especulado que uno de los mecanismos responsables de estas diferencias puede estar relacionado con las diferencias en el transporte de aminoácidos esenciales hacia los músculos activos (40). El incremento en la concentración arterial de aminoácidos es aproximadamente 100% mayor que en reposo luego de la ingesta de aminoácidos esenciales pero solo un 30% mayor luego de la ingesta de proteínas de suero (40). Además, el transporte de fenilalanina a los músculos activos durante el ejercicio se incrementa unas 7.5 veces luego de la ingesta de aminoácidos esenciales pero solo unas 4.4 veces luego de la ingesta de proteínas de suero (40). Es posible que la inclusión de carbohidratos a los suplementos a base de aminoácidos (no se incluyeron carbohidratos en los suplementos a base de proteínas de suero) influenciara la respuesta de los músculos a la ingesta de aminoácidos a través de estimular una mayor respuesta de la insulina y resultando en una mayor absorción de aminoácidos por parte de los músculos.

La adición de proteínas de suero (17.5 g) a una bebida a base de aminoácidos (4.9 g) y carbohidratos (77.4 g) consumida una hora después del entrenamiento con sobrecarga parece mejorar el balance neto de proteínas musculares extendiendo la respuesta anabólica (7). Uno de los beneficios de incluir proteína de suero en un suplemento podría ser incrementar la palatabilidad del suplemento en comparación con la inclusión solo de aminoácidos y carbohidratos. Ellito y colaboradores (16), recientemente examinaron el efecto de la fuente alimentaria sobre el balance proteico muscular luego del entrenamiento con sobrecarga. Estos investigadores demostraron que la ingesta de leche estimulaba la absorción neta de fenilalanina y treonina, indicando un incremento la síntesis neta de proteínas. La leche entera parece ser más beneficiosa que la leche descremada, a menos que la cantidad de leche descremada consumida fuera igual en calorías que la leche entera. La leche entera y leche descremada isocalórica, consumidas una hora después del entrenamiento con sobrecarga estimularon un incremento significativo en la absorción de fenilalanina que fue un 80% y un 85% mayor, respectivamente, que el provocado por el consumo de leche descremada. La absorción de treonina fue 2.8 veces mayor (p<0.05) luego de la ingesta de leche entera que luego de la ingesta de leche descremada. No se observaron otras diferencias. Estos resultados demuestran que una fuente alimentaria de proteínas, tal como la leche, parece ser adecuada para la ingesta durante la recuperación posterior al entrenamiento con sobrecarga y además puede ser menos costosa y efectiva que otros suplementos proteicos.

Importancia de Combinar Proteínas y Carbohidratos para la Síntesis de Proteínas Musculares

La inclusión de carbohidratos a un suplemento proteico se basa en el deseo de estimular la secreción de insulina. La insulina es crítica para regular la absorción de glucosa en los tejidos. Interesantemente, el ejercicio sirve para mejorar la respuesta de los músculos esqueléticos a la glucosa provocando una mayor sensibilidad de los músculos a los efectos de la insulina (31, 37). La importancia de esto, respecto de la remodelación muscular y de la síntesis de proteínas, es que la insulina también estimula la absorción de aminoácidos (3). Aunque los carbohidratos pro si solo proveen solo un efecto menor sobre la mejora en el balance proteico muscular luego del ejercicio (8, 38), la combinación de carbohidratos y proteínas o aminoácidos en un suplemento puede contribuir a una más efectiva absorción de proteínas y a una mejora de la tasa de síntesis de proteínas musculares. Recientemente, un grupo de investigadores comparó la ingesta de carbohidratos solamente con carbohidratos y proteínas y carbohidratos, proteínas y leucina sobre la tasa de síntesis de proteínas musculares luego del entrenamiento con sobrecarga (24). Los resultados mostraron que la combinación de carbohidratos y proteínas fue superior a los carbohidratos solos para estimular el balance neto de proteínas corporales. Además, la inclusión de leucina, un aminoácido esencial, provocó un estímulo mayor para la síntesis de proteínas musculares en comparación con la mezcla de carbohidratos y proteínas. El beneficio adicional de la leucina probablemente se relaciona con su función como señal nutricional para el incremento de la síntesis proteica al potenciar el proceso de señalización al nivel de traducción genética (23). Los estudios que han examinado el momento de suplementación con carbohidratos y proteínas han arrojado resultados controversiales. Si bien hay pocos datos disponibles, la variabilidad parece relacionarse con la utilización de proteínas totales o aminoácidos. No se observaron diferencias en la síntesis de proteínas musculares cuando se utilizó un suplemento a base de carbohidratos (35 g de sucrosa) y aminoácidos (6 g) consumido 1 o 3 horas después del entrenamiento con sobrecarga (35). Sin embargo, cuando se utilizó un suplemento a base de 10 g de proteínas (principalmente caseína), 8 g de carbohidratos (sucrosa) y 3 g de lípidos (grasa de leche) consumido inmediatamente después del ejercicio, se observó un incremento significativo en la síntesis de proteínas musculares en comparación con la ingesta del mismo suplemento a las 3 horas post ejercicio (28). En este estudio, las concentraciones plasmáticas de glucosa, insulina y aminoácidos fueron similares entre los dos períodos de suplementación; sin embargo, la absorción de glucosa y aminoácidos por los músculos activos fue mayor cuando el suplemento fue provisto inmediatamente post ejercicio. Por lo tanto, el período de tiempo en que los músculos esqueléticos muestran la mayor respuesta y potencial para la mayor adaptación puede ser relativamente corto (dentro de una hora post ejercicio).


Figura 5. Área de sección cruzada de fibras tipo IIa. *Diferencia significativa entre pre/post y mañana/tarde. Datos adaptados de Cribb y Hayes (14).


Figura 6. Contenido de proteínas contráctiles. Diferencia significativa entre pre/post y mañana/tarde. Datos adaptados de Cribb y Hayes (14).

Momento de la Ingesta de Proteínas y Estudios de Entrenamiento

Los estudios que han examinado los efectos agudos de la ingesta de proteínas han demostrado claramente que la ingesta de proteínas realizada próxima a la sesión de entrenamiento (i.e., inmediatamente antes o dentro de una hora post ejercicio) mejora significativamente la tasa de síntesis de proteínas musculares y la acumulación de proteínas musculares en comparación con cuando la ingesta se retrasa por un período prolongado de tiempo. Estos resultados sugieren que el momento de suplementación con proteínas puede ser crítico para estimular las adaptaciones que ocurren durante un entrenamiento prolongado. Sin embargo, solo existe un número limitado de estudios que han examinado los efectos del momento de ingesta de proteínas en estudios de entrenamiento de duración prolongada. Recientemente, varios estudios han mostrado que la ingesta de proteínas inmediatamente antes y después del entrenamiento es un estimulo potente para el incremento del tamaño muscular y para la mejora del rendimiento en comparación con la ingesta solo de carbohidratos en individuos jóvenes (19-23 años) previamente entrenados (22) y desentrenados (2, 46). Sin embargo, cuando examinaron el efecto de la suplementación con proteínas en hombres ancianos desentrenados, Candow y colaboradores (11) reportaron que no se observaron cambios en la masa muscular o en la fuerza luego de 12 semanas de suplementación con proteínas y entrenamiento con sobrecarga, a pesar de que la ingesta de proteínas se realizó inmediatamente antes y después de cada entrenamiento. Las diferencias entre estos estudios no son claras, pero pueden atribuirse a las diferencias en la respuesta endócrina al entrenamiento con sobrecarga entre hombres jóvenes y ancianos (25).

En los pocos estudios que han comparado diversas estrategias de suplementación, se ha demostrado que el momento de la suplementación es un aspecto importante. Uno de los estudios iniciales acerca de los efectos del momento de suplementación sobre la hipertrofia muscular fue llevado a cabo en sujetos ancianos (74.1 ± 1 años) que se iniciaban en un programa de entrenamiento de la fuerza (17). Los sujetos consumieron un suplemento líquido a base de proteínas (10 g de proteínas, 7 g de carbohidratos y 3 g de grasas) inmediatamente después o dos horas después de cada sesión de entrenamiento de la fuerza (3 veces por semana) durante 12 semanas. Los resultados mostraron que el área de sección cruzada muscular y el área de sección cruzada de las fibras individuales se incrementaron significativamente en los sujetos que consumieron el suplemento inmediatamente después del ejercicio pero no cambiaron en aquellos sujetos que consumieron el suplemento dos horas después de cada sesión de entrenamiento. Cribb y Hayes (14) examinaron el efecto de la ingesta de proteínas (40 g de suero) carbohidratos (43 g de glucosa) en físicoculturistas jóvenes (21-24 años) recreacionales que consumieron los suplementos inmediatamente antes y después del entrenamiento con sobrecarga o en la mañana y la tarde. El grupo que consumió el suplemento inmediatamente antes y después de las sesiones de entrenamiento exhibió ganancias significativamente mayores en la masa magra corporal, en el área de sección cruzada de las fibras tipo II (Figura 5) y en el contenido de proteínas contráctiles (Figura 6); e incrementos superiores en la fuerza en comparación con el grupo que consumió las proteínas en la mañana y en la tarde.

Aplicaciones Prácticas.

La mayoría de los estudios a corto plazo que examinaron el momento de la ingesta de proteínas, han utilizado sujetos desentrenados o recreacionalmente entrenados. Si bien la evidencia respalda la importancia del momento de ingesta ya sea en relación con la ingesta de aminoácidos o proteínas totales, se debería reconocer que el estatus de entrenamiento podría tener un rol muy importante en los resultados. Aun así, en base a los estudios disponibles, la evidencia indica fuertemente que la ingesta de proteínas en el momento apropiado provee una mayor ventaja para estimular la tasa de síntesis de proteínas y las subsiguientes adaptaciones musculares. Al parecer se debería consumir un suplemento a base de proteínas totales y carbohidratos inmediatamente antes o dentro de la primera hora post ejercicio. La proteína de suero puede proveer un incremento inmediato mayor en la tasa de síntesis de proteínas. Sin embargo, la combinación de proteína de suero y caseína puede ser efectiva para generar elevaciones inmediatas y prolongadas en la tasa de síntesis de proteínas. Los aminoácidos también son efectivos para incrementar la tasa de síntesis de proteínas pero parecen ser más efectivas cuando se consumen inmediatamente antes del entrenamiento que cuando se consumen después del entrenamiento.


Entrenamiento de Sobrecarga para Mejorar el Rendimiento de los Atletas de Resistencia.

Martes 4, noviembre, 2008

Paul B. Laursen1, Sheree E. Chiswell2, Jessica A. Callaghan2.

1Edith Cowan University, Joondalup, Western Australia, Australia.
2The University of Ballarat, Ballarat, Victoria, Australia.

Un tema de controversia entre los entrenadores y preparadores físicos del atletismo es si el entrenamiento de la fuerza debe o no adicionarse a los programas de entrenamiento de los atletas de resistencia. Esta discrepancia surge a partir del conocimiento de las diferentes respuestas adaptativas provocadas por los programas de entrenamiento de la fuerza y la resistencia cuando se llevan a cabo en forma independiente (para una reciente revisión, ver Tanaka y Swensen [28] y Jung [16]). El entrenamiento de la fuerza característicamente implica la utilización de cargas altas (con frecuencia casi máximas) y pocas repeticiones, lo que mejora la producción de energía anaeróbica y la capacidad de fuerza de las fibras musculares reclutadas. A la inversa, el entrenamiento de la resistencia característicamente implica la utilización de una carga baja, con un gran volumen de repeticiones, lo cual mejora la capacidad de producir energía por la vía aeróbica de las fibras musculares entrenadas. En una primera inspección, para aquellos atletas que buscan incrementar su capacidad de resistencia, parecería que el entrenamiento con sobrecarga viola el principio de la especificidad.

A pesar de los requerimientos de energía producida por la vía aeróbica durante los eventos de resistencia, la producción de energía anaeróbica también desempeña un papel importante en el rendimiento de atletas de resistencia altamente entrenados (5). En los momentos críticos, durante los eventos de resistencia, tales como los asensos, aumentos en el ritmo de carrera y los esprints finales, los atletas de resistencia pueden tener cierta ventaja sobre sus oponentes si tienen un sistema de producción de energía anaeróbica bien desarrollado. En efecto, Bulbulian et al (5), han mostrado que la capacidad anaeróbica desempeña un rol importante para el rendimiento de carrera. Por lo tanto, para alcanzar el éxito en los eventos de resistencia, en donde el rendimiento de los atletas se diferencia por márgenes mínimos (12), los atletas de resistencia pueden beneficiarse de tener un sistema anaeróbico bien entrenado.

Se han llevado a cabo un gran número de investigaciones en relación a los efectos del entrenamiento con sobrecarga y el entrenamiento de la resistencia por si solos tienen sobre el rendimiento y las variables fisiológicas asociadas (para una revisión de los temas relacionados con esto, ver Jones y Carter [15] y McComas [21]). En contraste, los datos que describen la compatibilidad de estos dos modos de entrenamiento son escasos. Para confundir las cosas aun más, en algunos estudios que han examinado el entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia se han hallado mejoras en el rendimiento en corredores bien entrenados (24), en esquiadores de cross country (11) pero no en ciclistas (3).

La naturaleza de la respuesta adaptativa al entrenamiento siempre es específica del estímulo de entrenamiento. Esto hace aun más difícil determinar la influencia que puede tener el entrenamiento con sobrecarga sobre el rendimiento de resistencia y sus variables fisiológicas asociadas. De particular interés es comprender de que manera el entrenamiento con sobrecarga impacta aquellos factores que afectan principalmente el rendimiento de resistencia, es decir el consumo máximo de oxígeno (VO2máx), el umbral de lactato y la economía de carrera (15, 18). Si se afecta negativamente cualquiera de estos factores probablemente se afectará negativamente el rendimiento del individuo. La influencia que el entrenamiento con sobrecarga tiene sobre la composición fisiológica de las fibras musculares (i.e., el tipo de fibras musculares) y sobre los factores neurales (i.e., el funcionamiento de las unidades motoras) también es de interés en relación con el rendimiento de resistencia. Las investigaciones llevadas a cabo para estudiar estas respuestas fisiológicas proveen información útil para asistir a los preparadores físicos en la comprensión los efectos que puede provocar el entrenamiento con sobrecarga sobre el rendimiento de resistencia. Por lo tanto, el propósito de esta revisión es examinar la literatura relevante referente a los efectos del entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia sobre el rendimiento de resistencia y las variables asociadas; entre las que se incluyen el VO2máx, el umbral de lactato, la economía de movimiento, los cambios en los tipos de fibras musculares y la rigidez muscular.

Consumo Máximo de Oxígeno VO2máx

El VO2máx hace referencia a la mayor tasa a la cual el cuerpo puede consumir y utilizar oxígeno, y se reconoce que este parámetro es uno de los principales factores de predicción del rendimiento de resistencia en la población general (15). El VO2máx es limitado por la capacidad del corazón para bombear sangre hacia los músculos activos y por la capacidad de los músculos para extraer oxígeno de las sangre suministrada (13). Los atletas de resistencia normalmente poseen altos valores de VO2máx, y entrenan para incrementar los valores de esta variable (17). Las mejoras en el VO2máx están asociadas con el incremento en el gasto cardíaco y en el volumen sanguíneo, lo cual sirve para incrementar el transporte de oxígeno hacia los músculos activos (15). Las adaptaciones fisiológicas características que se producen con el entrenamiento de sobrecarga incluyen el incremento en la masa corporal, el incremento en el tamaño de las fibras de contracción rápida y la reducción de la actividad de las enzimas oxidativas (27). Estas alteraciones tienen el potencial de reducir el rendimiento de resistencia adicionando masa muscular y reduciendo la capacidad para utilizar efectivamente el oxígeno disponible. Consecuentemente, muchos atletas de resistencia pueden elegir evitar el entrenamiento con sobrecarga por miedo a observar reducciones en su rendimiento. Si bien el VO2máx es un buen índice de la capacidad aeróbica de un individuo, no es un pronosticador perfecto del rendimiento de resistencia (15). En este contexto, el rendimiento de resistencia se define como el tiempo necesario para completar una distancia dada, y en donde el tiempo para completar la distancia requerida puede variar entre los 2 minutos y las 4 horas (8). Hickson y colaboradores (10) mostraron que el entrenamiento con sobrecarga (5 días/semana, durante 10 semanas realizando 5 series de 5 repeticiones máximas [RM] de sentadillas, prensa de piernas y elevaciones de talones) mejoró significativamente el rendimiento de resistencia tanto durante el ejercicio de ciclismo (47%) como durante el ejercicio en cinta ergométrica (12%) en 9 sujetos desentrenados, a pesar de no observarse cambios en el VO2máx (∼48 mL/kg/min). Los autores sugirieron que la mejora en el rendimiento estuvo relacionada con el incremento en la fuerza y la potencia muscular. Sin embargo, en un subsiguiente estudio Hickson et al (16) no hallaron cambios en el rendimiento de ciclismo y carrera, ni tampoco un incremento en el VO2máx luego de un programa de entrenamiento con sobrecarga (3 días/semana, 10 semanas, 3-5 series de 5RM en los ejercicios de sentadillas, prensa de piernas y elevaciones de talones) en un grupo de sujetos varones bien entrenados (VO2máx ≈ 60 mL/kg/min). Johnston y colaboradores (14) tampoco hallaron cambios en el VO2máx en un grupo de mujeres corredoras de distancia que incorporaron un programa de entrenamiento con sobrecarga (3 días/semana, 10 semanas, 2 seres de 12-20 RM en los ejercicios de sentadillas, prensa de piernas, curl de bíceps martillo, abdominales con carga, estocadas, elevaciones de talones con rodillas flexionadas y press de banca) a su programa normal de entrenamiento de la resistencia durante diez semanas. La observación de que el VO2máx no cambia luego del entrenamiento con sobrecarga ha sido confirmada por Bishop et al (3), Paavolainen et al (24) y Hoff et al (11). Por lo tanto parece que, cuando se realizan conjuntamente el entrenamiento de la resistencia y de la fuerza en individuos bien entrenados, no se producen mejoras en el VO2máx más allá de los valores que se alcanzan solo con el entrenamiento de la resistencia. Esto no es sorprendente considerando que una sesión aguda de entrenamiento con sobrecarga característicamente induce un consumo de oxígeno menor al 50% del VO2máx (20), y el estímulo para mejorar el VO2máx en atletas de resistencia bien entrenados debería ser mucho mayor (17). De esta manera, si en efecto el rendimiento de resistencia mejora a través de la adición de un programa de entrenamiento con sobrecarga, esto no parece ocurrir a través del incremento en el VO2máx. Es importante señalar, sin embargo, que aunque el entrenamiento con sobrecarga no mejora el VO2máx, no existe evidencia para sugerir que el entrenamiento con sobrecarga empeorará el VO2máx o el rendimiento.

Umbral de Lactato

El umbral de lactato hace referencia a la intensidad de ejercicio que provoca un incremento de 1 mmol/L en la concentración de lactato a partir de la concentración de reposo (7), y representa el punto teórico durante el ejercicio en el cual la producción de lactato supera a la remoción (4). El umbral de lactato ha mostrado ser un importante pronosticador del rendimiento en eventos de resistencia de larga duración (26), ya que alguien con un alto umbral de lactato tiene la capacidad de correr a un mayor porcentaje de su VO2máx sin acumular lactato en exceso. El umbral de lactato ha sido examinado en sujetos desentrenados que llevaron a cabo un programa de entrenamiento con sobrecarga. Marcinik et al (19) dividieron a 18 hombres desentrenados en un grupo que llevó a cabo un programa de entrenamiento con sobrecarga de 12 semanas (3 días/semana, 12 semanas, 3 series x 10 RM en los ejercicios de press de banca, flexiones de cadera, extensiones de rodilla, flexiones de brazos, prensa de piernas, tirones en polea, curl de bíceps, sentadillas y abdominales) consistente de 10 hombres desentrenados; y un grupo control consistente de 8 hombres desentrenados. El grupo que llevó a cabo el entrenamiento exhibió un incremento del 12% en el umbral de lactato sin exhibir cambios en el VO2máx. Si bien los resultados de este estudio sugieren que el entrenamiento con sobrecarga puede incrementar el umbral de lactato, desafortunadamente, los autores no examinaron si se produjeron cambios en el grupo control. En contraste con estos hallazgos, Bishop y colaboradores (3) adicionaron un programa de entrenamiento con sobrecarga periodizado (2 días/semana, 12 semanas, 3 series x 5-15RM en el ejercicio de sentadilla) al programa normal de entrenamiento de la resistencia de mujeres ciclistas y no observaron cambios en el umbral de lactato. Esta disparidad entre estos resultados y los obtenidos por Marcinik et al (19) pueden deberse a diferencias en el nivel de entrenamiento de los sujetos de cada estudio y/o al hecho de que las sesiones de entrenamiento implementadas no fueron de la intensidad suficiente como para estimular un incremento en el umbral de lactato. Paavolainen et al (24) también monitoreo el umbral de lactato en corredores de distancia bien entrenados luego de que realizaran un programa de entrenamiento con sobrecarga (3 días/semana, 9 semanas, 15-90 min; 5-10 esprints de 20-100 m, saltos alternados, saltos con contramovimiento, saltos con caída, saltos a vallas, penta saltos a una pierna, prensa de piernas y flexiones y extensiones de rodillas), y al igual que Bishop et al (3), no observaron cambios en el umbral de lactato.

El efecto que tienen el entrenamiento con sobrecarga sobre el umbral de lactato y sobre el rendimiento de resistencia sigue siendo poco claro, particularmente debido a la escases de literatura. El umbral de lactato tiene el potencial de incrementarse a través de la mejora en la capacidad de los músculos esqueléticos para amortiguar los iones H+ (22). En efecto, la mejora de la capacidad amortiguadora de los músculos esqueléticos ha mostrado mejorar el rendimiento de la resistencia (29), pero para nuestro conocimiento, no se han llevado a cabo estudios que hayan examinado la capacidad amortiguadora de los músculos esqueléticos luego del entrenamiento con sobrecarga. En teoría, durante el programa de entrenamiento con sobrecarga se debería estimular el mismo patrón de reclutamiento de unidades motoras que se produce durante los eventos de resistencia para así provocar las adaptaciones apropiadas. Sin embargo, para nuestro conocimiento esta premisa no ha sido examinada. Hasta la fecha, las variables de confusión en la literatura pertinente, tal como las diferencias en los programas de entrenamiento de la resistencia, hacen difícil generalizar con precisión cuál es la influencia que tiene el entrenamiento con sobrecarga sobre el rendimiento de resistencia. De esta manera, hasta el monto, la literatura sugiere que los atletas de resistencia no mejorarán su umbral de lactato como resultado del entrenamiento con sobrecarga. Solo un estudio parece refutar esta última afirmación (19), pero los sujetos que participaron en este estudio eran desentrenados. La investigación ha mostrado consistentemente que el entrenamiento con sobrecarga no parece desmejorar el umbral de lactato, sugiriendo que los atletas de resistencia podrían llevar a cabo programas de entrenamiento con sobrecarga sin observar una reducción en el umbral de lactato.

Economía de Carrera

La economía de carrera representa los requerimientos metabólicos para una intensidad de ejercicio determinada (i.e., velocidad de carrera o producción de potencia). Desafortunadamente, para nuestro conocimiento, los cambios en la economía de carrera luego del entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia han sido examinados solo en corredores y esquiadores de cross country, lo que limita nuestra revisión sobre la economía de movimiento a los estudios realizados con corredores. En primer lugar deberíamos explicar que es la economía de carrera en términos simples. Si dos individuos corren a la misma velocidad, el individuo que tiene un menor VO2máx a una velocidad de carrerea dada tiene una mayor economía de carrera, o eficiencia, ya que consume menos oxígeno produciendo menos calor metabólico a la misma velocidad de carrera que el otro sujeto. Tanto Paavolainen (24) como Johnston (14) han investigado al economía de carrera en corredores de distancia entrenados luego de que llevaran a cabo un programa de entrenamiento con sobrecarga. Paavolainen et al (24) emplearon un programa de entrenamiento pliométrico de 9 semanas con corredores de distancia bien entrenados y hallaron un incremento del 8.1% en la economía de carrera, con un incremento asociado en la potencia muscular (+ 7.1%) y la reducción del tiempo de carrera en 5 km (- 3.1%). Los autores especularon que la mejora en las características neuromusculares, tales como el incremento en la rigidez muscular y la reducción del tiempo del ciclo de estiramiento-acortamiento (ver explicación más adelante) provocaron estos resultados (24). Johnston et al (14) utilizaron un programa de entrenamiento con sobrecarga de 14 semanas en sus sujetos y hallaron una mejora del 4% en la economía de carrera. Desafortunadamente estos autores no examinaron si este cambio en la economía de carrera influenció el rendimiento de carrera (14), por lo que no se pueden realizar comparaciones significativas entre los estudios. No obstante, estos estudios son consistentes en sugerir que el entrenamiento con sobrecarga puede asistir a incrementar el rendimiento de carrera a través de mejorar la economía de carrera, y que la explicación mecanística de la mejora en la economía de carrera yace en los cambios que se producen a nivel neuromuscular (ver más adelante). Además, se debería señalar que la economía de carrera mejoró más en el estudio de Paavolainen et al (24) en respuesta al entrenamiento pliométrico, que en el estudio de Johnston et al (14) quienes implementaron un entrenamiento con sobrecarga más convencional.

Cambio Neuromusculares

De acuerdo con el principio de especificidad del entrenamiento, el entrenamiento con sobrecarga y el entrenamiento de la resistencia inducen adaptaciones musculares diferentes (15, 21). El entrenamiento de la resistencia facilita la mejora en los procesos aeróbicos (i.e., el transporte y la utilización de oxígeno), mientras que el entrenamiento con sobrecarga incrementa la fuerza, la potencia anaeróbica y la resistencia muscular (15, 21). Se ha sugerido que las mejoras en el rendimiento de resistencia luego el entrenamiento con sobrecarga pueden deberse a la influencia del entrenamiento de la fuerza sobre el patrón de reclutamiento de unidades motoras y a la conversión de fibras musculares (14). Además, aparentemente las mejoras en la economía de carrera y la mejora asociada en el rendimiento de carrera son provocadas a través de los cambios en las características neuromusculares, entre las que se incluyen el incremento en la rigidez muscular, en la descarga neural hacia los músculos, en la sincronización de unidades motoras, en la eficiencia mecánica, la coordinación muscular y/o en el patrón de reclutamiento de unidades motoras (16). Un componente clave de la economía de carrera es la capacidad para acumular y recuperar energía elástica durante las contracciones excéntricas. El entrenamiento con sobrecarga puede mejorar la economía de carrera incrementando la rigidez de las unidades músculo-tendinosas, incrementando así la liberación de energía elástica (23). La economía de carrera también puede incrementarse a través de la reducción del tiempo del ciclo de estiramiento-acortamiento (1). Ambos cambios neuromusculares sirven para reducir el tiempo de contacto contra el suelo y así incrementar la longitud de zancada por unidad de oxígeno consumido.

La conversión de fibras musculares es una de las pocas, sino la única, adaptación muscular que se produce tanto con el entrenamiento de la fuerza como con el entrenamiento de la resistencia; y ambos modos de entrenamiento provocan el incremento del porcentaje de fibras Tipo IIa a expensa de las fibras Tipo IIb (20, 30). Comparativamente, las fibras Tipo IIa son más oxidativas que las fibras Tipo IIb, por lo que el incremento en las fibras IIa resultaría en un incremento en la capacidad oxidativa del músculo, lo que a su vez derivaría en un incremento del rendimiento de resistencia al mejorar la capacidad de producción de energía aeróbica. Teóricamente esto es justificable, sin embargo, un estudio llevado a cabo por Coyle y colaboradores (6) parece refutar esto. Coyle et al (6) estudiaron a 7 sujetos entrenados en resistencia durante los 12, 21, 56 y 84 días posteriores a la finalización del entrenamiento. La economía de carrera no exhibió cambios a través de todo el período de desentrenamiento, lo que ocurrió a pesar la gran conversión de fibras Tipo IIa a fibras Tipo IIb (6). Bishop et al (3) tampoco hallaron cambios en la composición de los tipos de fibras o en el potencial oxidativo de las fibras musculares luego de un programa de entrenamiento con sobrecarga de 12 semanas de duración en ciclistas femeninas. Estos hallazgos sugieren que la conversión de fibras musculares tiene poco o ningún impacto sobre el consumo de oxígeno o la economía de movimiento (3, 6).

Los cambios a nivel neuromuscular, incluyendo la reducción del ciclo de estiramiento-acortamiento y el incremento en la rigidez muscular, lo cual ayuda a la recuperación de la energía elástica durante la fase excéntrica de las contracciones musculares durante la carrera, parecen ser las explicaciones más probables de la mejora en la economía de carrera y el rendimiento luego del entrenamiento con sobrecarga. Debido a que el ciclismo implica predominantemente contracciones concéntricas, esto podía explicar porque el entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia no ha mostrado mejoras significativas en el rendimiento de ciclismo (2, 3). Sin embargo, muchas carreras de ciclismo consisten períodos aleatorios de intensidad variable, que finalizan con un esprint (25). Por lo tanto, la mejora de la fuerza de las extremidades inferiores sería ventajosa especialmente para aquellos ciclistas cuyo rol es completar exitosamente los esprints finales. La investigación debe examinar esta premisa. Uno de los autores (P.L.) ha observado que muchos ciclistas llevan a cabo trabajos de fuerza-resistencia, realizando asensos con las mayores multiplicaciones y cadencias bajas de pedaleo para imitar los patrones de reclutamiento esenciales para el ciclismo de alta intensidad. Un reciente estudio llevado a cabo con ciclistas ha mostrado resultados prometedores para aquellos ciclistas que desean suplementar su entrenamiento de la resistencia con un programa de entrenamiento con sobrecarga. Bastiaans et al (2) compararon dos programas de entrenamiento de 9 semanas de volumen similar (8.8 h/semana): entrenamiento solo de la resistencia versus 73% de entrenamiento de la resistencia y 37% de entrenamiento de la fuerza explosiva (4 series de 30 RM en los ejercicios de sentadilla, prensa de piernas y subidas al cajón). Si bien ambos grupos mejoraron su rendimiento de resistencia, no se observaron diferencias significativas entre los grupos en términos de rendimiento. Este es un importante hallazgo para aquellos atletas que viven en lugares donde las inclemencias del tiempo hacen que sea difícil entrenar. De esta manera, en los días en que no se puede entrenar al aire libre debido a las inclemencias del tiempo, puede llevarse a cabo el entrenamiento de la fuerza explosiva sin riesgo de observar una reducción en el rendimiento debido a la ausencia del entrenamiento de la resistencia (2). Si bien los limitados estudios en esta área llevados a cabo con ciclistas sugieren que el entrenamiento con sobrecarga puede no ayudar a mejorar el rendimiento (3), se requieren de estudios adicionales para determinar si el entrenamiento con sobrecarga puede ayudar a mejorar el rendimiento en ciclismo de velocidad.

Conclusión.

Si bien existen pocos estudios que hayan examinado la influencia del entrenamiento con sobrecarga sobre el rendimiento de resistencia, los hallazgos sugieren que el entrenamiento con sobrecarga puede mejorar el rendimiento de resistencia en corredores a través de la mejora en la economía de carrera sin influenciar significativamente el VO2máx o el umbral de lactato. La economía de carrera probablemente mejora a través de adaptaciones neuromusculares, incluyendo la reducción del tiempo del ciclo de estiramiento-acortamiento o el incremento en la rigidez muscular. El entrenamiento con sobrecarga no parece mejorar el rendimiento en ciclismo o las variables fisiológicas asociadas, aunque se requieren más estudios en esta población de deportista antes de que podamos descartar que el entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia no sea beneficioso para mejorar el rendimiento en el ciclismo. Un punto importante que debería enfatizarse es que el entrenamiento con sobrecarga nunca ha mostrado afectar negativamente el rendimiento de resistencia y las variables fisiológicas asociadas, pero podría tener muchos efectos neuromusculares positivos. Si bien el incremento en la economía de carrera luego del entrenamiento con sobrecarga parece ser responsable de la mejora en el rendimiento de carrera, no existe una explicación definitiva de los cambios que se producen a nivel neuromuscular que sean responsables de esta mejora, lo cual garantiza la realización de estudios en esta área. El incremento en la rigidez muscular, la reducción en el input neural hacia los músculos, el incremento en la sincronización de unidades motoras y en su reclutamiento o la combinación de alguno de estos mecanismos tiene el potencial de contribuir al incremento en la economía de carrera (16). Los futuros estudios también deberían examinar el tipo de entrenamiento con sobrecarga que provoque la mayor mejora en la economía de movimiento y en el rendimiento de resistencia, y si el entrenamiento con sobrecarga puede alterar positivamente alguno de los aspectos del rendimiento de ciclismo (i.e., los esprints de ciclismo).

Recomendaciones Prácticas para los Preparadores Físicos/Entrenadores

La adición de un programa de entrenamiento con sobrecarga al programa de entrenamiento de la resistencia en atletas de resistencia bien entrenados es un tema controversial, pero puede estar garantizado si el tiempo lo permite, ya que la capacidad anaeróbica puede discriminar el rendimiento de los atletas de resistencia de elite. Los corredores de distancia parecen obtener las mayores ventajas del entrenamiento con sobrecarga, pero este hallazgo solo puede ser generalizado a los deportes en los que la carrera ocupa una gran proporción, tal como el fútbol, el hockey sobre césped y el fútbol Australiano. En corredores de resistencia, diversas formas de entrenamiento con sobrecarga han mostrado mejorar la economía de carrera y el rendimiento de resistencia (14, 24), no obstante el entrenamiento de la fuerza explosiva con movimientos que imiten la fase excéntrica de la carrera (i.e., el entrenamiento pliométrico) parece ser el más efectivo (24). Este mismo resultado no ha sido observado en ciclistas de resistencia entrenados (2, 3). El hallazgo de una influencia positiva sobre el rendimiento, predominantemente en corredores, sugiere que el efecto más significativo del entrenamiento con sobrecarga sobre el rendimiento de resistencia es la alteración de las características neuromusculares, tal como la reducción del tiempo del ciclo de estiramiento-acortamiento o el incremento en la rigidez muscular.

En conclusión, lo que debería quedar claro a partir de esta revisión es que la clave para diseñar cualquier programa de entrenamiento con sobrecarga para atletas de resistencia es seguir el principio de la especificidad. Si se producen mejoras con el entrenamiento con sobrecarga, estas probablemente surgirán de la utilización de ejercicios que imiten estrechamente los patrones de reclutamiento neuromuscular observadas en un deporte en particular (principio de la especificidad). De esta manera, antes de comenzar a diseñar un programa de entrenamiento con sobrecarga, los preparadores físicos y los entrenadores deberían observar a sus atletas desempeñándose en el campo. ¿Qué tipo de fuerza, velocidad, patrones de reclutamiento y repeticiones se producen? Los profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento deberían utilizar esta información para diseñar programas de entrenamiento apropiados y específicos para sus atletas de resistencia.


Especificidad de la Velocidad del Entrenamiento con Sobrecarga: Velocidad Real de Movimiento versus Intención de Movimiento Explosivo.

Miércoles 29, octubre, 2008

Por Naoki Kawamori y Robert U. Newton.

Edith Cowan University, Joondalup, Western Australia, Australia.

La especificidad de la velocidad es una consideración importante cuando se diseñan programas para el entrenamiento con sobrecarga. Esto indica que las adaptaciones al entrenamiento (e.g., incremento de la fuerza/potencia) son mayores a la velocidad o casi a la velocidad del entrenamiento (7, 17, 26). Sin embargo, existe una hipótesis conflictiva de que la intención de mover la barra, o el propio cuerpo, o cualquier otro objeto en forma explosiva es más importante que la velocidad real de movimiento para determinar, las respuestas específicas de la velocidad, del sistema neuromuscular al entrenamiento con sobrecarga (1). En otras palabras, es posible mejorar la fuerza a alta velocidad intentando realizar movimientos rápidos contra cargas pesadas, aunque la velocidad real de movimiento sea lenta o incluso cero (isométrica). Dicha sugerencia ha derivado en controversias entre los profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento y entre los científicos del deporte. La cuestión es, “¿Qué es más importante para determinar las respuestas específicas de la velocidad en el entrenamiento con sobrecarga: la velocidad real de movimiento o la intención de realizar un movimiento en forma explosiva? La respuesta a esta cuestión dictará la selección apropiada de las cargas de entrenamiento y por lo tanto es de gran interés para los profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento. El propósito de este artículo es revisar los hallazgos de las diferentes investigaciones en las que se basa esta controversia y determinar las implicaciones para la apropiada selección de las cargas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza/potencia a alta velocidad.

Especificidad de la Velocidad.

El principio de la especificidad del entrenamiento es una consideración importante cuando se diseñan programas para el entrenamiento de la fuerza. Se sabe bien que los diferentes programas de entrenamiento con sobrecarga provocan diferentes adaptaciones neuromusculares que son específicas del tipo de estímulo aplicado al sistema neuromuscular en términos de acción muscular, patrón de movimiento, magnitud y tasa de producción de fuerza, velocidad de movimiento y rango de movimiento (27, 28). La especificidad de la velocidad es uno de los principios dque indica que las adaptaciones inducidas por el entrenamiento (e.g., incremento de la fuerza/velocidad) se maximizan a la velocidad o casi a la velocidad de entrenamiento (2).

La mayoría de las investigaciones previas acerca de la especificidad de la velocidad se ha llevado a cabo mediante la utilización de dinamómetros isocinéticos tanto para el entrenamiento como para la evaluación (6, 7, 17, 22). Los resultados de dichas investigaciones generalmente concuerdan que el entrenamiento a alta velocidad provoca mayores incrementos en la fuerza/potencia a mayores velocidades de movimiento y que el entrenamiento con movimientos lentos desarrolla la fuerza/potencia a velocidades substancialmente más lentas con pocos efectos sobre la fuerza/potencia a altas velocidades, lo que indica que el entrenamiento isocinético provoca adaptaciones específicas de la velocidad (6, 17, 22). Por otra parte, aparentemente el entrenamiento isocinético también provoca incrementos en la fuerza/potencia por encima y por debajo de la velocidad de entrenamiento, aunque disminuyen a medida que la velocidad de evaluación se desvía de la velocidad de entrenamiento (7, 20, 22).

Debido a que las acciones musculares isocinéticas son consideradas menos específicas que los movimientos deportivos reales, que característicamente implican aceleraciones y desaceleraciones (i.e., cambios en la velocidad), la aplicación práctica de los resultados de las investigaciones en las que se utilizaron entrenamientos isocinéticos son algo cuestionables (9, 19). En términos de validez externa, la carga isoinercial (i.e., masa constante) parece ser más específica de los movimientos deportivos y sería de mayor aplicación (9). En un entrenamiento isoinercial con un movimiento dado, la velocidad real de movimiento es determinada por el impulso aplicado por el sistema músculo-esquelético y por la magnitud de la carga externa, dado que la intención es acelerar la carga con el máximo esfuerzo dinámico (21). Kaneko et al (18), por ejemplo, observaron adaptaciones específicas de la velocidad de movimiento en los flexores del codo con cargas del 0, 30, 60 y 100% de una contracción voluntaria máxima isométrica (MVC), de manera que el entrenamiento con cargas altas (100% de la MVC) mejoró la porción de la fuerza en la cuerva fuerza-velocidad, mientras que el entrenamiento con cargas bajas (0% de la MVC) influenció la porción de la velocidad. Moss et al (23) mostraron respuestas específicas de la velocidad similares para los flexores del codo con cargas isoinerciales de 15, 35 y 90% de una repetición máxima (1RM), excepto que el entrenamiento con cargas pesadas (90% de 1RM) también incremento la producción de potencia con cargas ligeras (e.g., 15% de 1RM). Por el contrario McBride et al (12) y Jones et al (16) reportaron una falta de especificidad aparente de la velocidad, por lo que el pico de velocidad y el pico de potencia se incrementaron en un amplio rango de cargas entrenando con cargas livianas mientras que la fuerza pico se incrementó en un amplio rango de cargas, entrenando con cargas pesadas. Por lo tanto, parece que la teoría clásica de la especificidad de la velocidad, respaldada por los estudios que utilizaron entrenamientos isocinéticos, no siempre es cierta para el entrenamiento isoinercial. Se requieren más estudios para determinar los efectos de los métodos de entrenamiento isoinerciales sobre las adaptaciones específicas de la velocidad y en particular la contribución relativa de las adaptaciones neurales y musculares.

Intento de Movimiento Explosivo.

El concepto de que es más importante intentar realizar el movimiento en forma explosiva que la velocidad real de movimiento se hizo ampliamente conocido entre los profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento y entre los científicos del deporte luego de la publicación de un artículo llevado a cabo por Behm y Sale (1), el cual es uno de los artículos de investigación más citados cuando se trata este tema. En este estudio estudiantes de educación física varones y mujeres entrenaron ambas piernas unilateralmente para investigar los efectos de diferentes modos de entrenamiento de la fuerza sobre las respuestas específicas de la velocidad en los músculos dorsiflexores del tobillo. El pie de una pierna fue sujetado para asegurar acciones isométricas, mientras que el pie de la otra pierna fue sujetado a un dispositivo isocinético para realizar acciones musculares concéntricas a 5.23 rad/s. Los sujetos intentaron realizar los movimientos lo más rápidamente posible con ambas piernas de manera que el intento neural de realizar movimientos rápidos fue el mismo con ambas piernas pero las velocidades reales de movimiento difirieron.

Los resultados de este estudio indicaron que tanto la pierna entrenada isométricamente como la pierna entrenada isocinéticamente mostraron similares respuestas específicas a altas velocidades cuando fueron evaluadas a diferentes velocidades angulares (0-5.23 rad/s) en un dinamómetro isocinético. Por lo tanto, el incremento en el torque durante la dorsiflexión del tobillo inducido por el entrenamiento fue mayor a la mayor velocidad de evaluación y progresivamente menor con las menores velocidades de evaluación para ambas piernas. Además, se hallaron adaptaciones al entrenamiento similares en ambas piernas respecto de las características de la curva fuerza-tiempo en contracciones isométricas voluntarias como evocadas. Los autores concluyeron que los principales estímulos respecto de las respuestas específicas de altas velocidades durante el entrenamiento de sobrecarga son la intención de realizar el movimiento de forma explosiva y una alta tasa de desarrollo de la fuerza (RDF), y por lo tanto la carga externa y la velocidad real de movimiento son menos importantes. Estos autores además sugirieron que intentar mover una carga pesada lo más rápidamente posible es el mejor método para mejorar el rendimiento de fuerza a altas velocidades debido a que la utilización de cargas altas permite una mayor producción de fuerza. Dicha sugerencia contrasta con la teoría clásica de la especificidad de la velocidad, la cual indica que es necesario realizar entrenamientos de la fuerza explosiva con cargas ligeras a altas velocidades de movimiento para así mejorar la fuerza/potencia a altas velocidades (14, 18, 27). Dicha contradicción ha creado confusión respecto de que carga de entrenamiento es la mejor para obtener adaptaciones de fuerza/potencia a altas velocidades y para la mejora del rendimiento dinámico. La siguiente sección examina las opiniones, las evidencias científicas y los posibles mecanismos subyacentes que respaldan cada escuela de pensamiento e intentará clarificar la controversia acerca de “velocidad real de movimiento versus intención de movimiento explosivo”.

Qué es Más Importante ¿La Velocidad Real de Movimiento o la Intención de Realizar el Movimiento en Forma Explosiva?

Antes de comparar las dos escuelas de pensamiento, sería apropiado establecer que la intención de mover una carga de forma explosiva es importante sin considerar cual es la carga utilizada para el entrenamiento. Fielding et al (13) compararon dos grupos de entrenamiento, ambos entrenaron al 70% de 1RM, pero uno de los grupos enfatizó la intención de mover la carga de forma explosiva (entrenamiento rápido) mientras que el otro grupo completó las repeticiones de una forma más lenta y controlada (entrenamiento lento). Los investigadores hallaron que el grupo que realizó el entrenamiento rápido incrementó significativamente la potencia muscular en mayor medida que el grupo que realizó el entrenamiento lento, aunque los incrementos en la fuerza máxima fueron similares en ambos grupos. Asimismo, Young y Bilby (30) hallaron una tendencia en el grupo que enfatizó la intención de mover la carga explosivamente (entrenamiento rápido) a alcanzar mayores incrementos en la producción de fuerza rápida (i.e., máxima tasa de desarrollo de la fuerza), en comparación con el grupo control que realizó el entrenamiento con movimientos lentos y controlados (entrenamiento lento). Ambos grupos utilizaron la misma intensidad relativa de entrenamiento (8-12 RM), y por lo tanto la velocidad real de movimiento/potencia de entrenamiento fue mayor en el grupo que entrenó tratando de mover la carga de forma explosiva. Los resultados de estos estudios indican que cuando se utiliza la misma carga relativa de entrenamiento, el entrenamiento realizado con la intención de mover la carga de forma explosiva es superior al entrenamiento con movimientos “lentos” y controlados en términos de desarrollo de la fuerza explosiva y la potencia y la fuerza a altas velocidades. Por lo tanto, la siguiente discusión se enfocará en si la intención de realizar los movimientos en forma explosiva en si mismo es un estímulo suficiente para provocar adaptaciones de fuerza/potencia a altas velocidades o si la velocidad real de movimiento controlada por la carga externa contribuye a que se produzcan adaptaciones neuromusculares.

Durante un programa para el entrenamiento de la fuerza, el estímulo provocado por el entrenamiento dispara ciertas adaptaciones neuromusculares, las cuales se manifiestan posteriormente a través del incremento en la fuerza y la potencia (Figura 1). Bhem y Sale (1) han sugerido que los principales estímulos para provocar adaptaciones específicas de una alta velocidad de movimiento son: (a) el comando motor y las características del patrón de activación de las unidades motoras asociadas con la intención de mover una carga de forma explosiva (b) una alta tasa de desarrollo de la fuerza en la realización de las acciones musculares. Behm y Sale (1) propusieron que si el entrenamiento incluye la intención de mover una carga de forma explosiva, el estimulo es el mismo sin considerar el tipo de movimiento o la velocidad, y esto se debe a que los movimientos balísticos son pre programados por lo que los nuevos comandos motores o la retroalimentación propioceptiva, a partir de los órganos sensoriales, no pueden modificar la descarga de las unidades motoras (2, 11). En base a dicha afirmación y a sus resultados, los cuales mostraron similares respuestas entre la pierna entrenada isométricamente y la pierna entrenada isocinéticamente, Bhem y Sale (1) concluyeron que la velocidad real de movimiento o el acortamiento real del músculo no provee un estímulo crucial para provocar respuestas específicas de altas velocidades en el sistema neuromuscular. Sin embargo, existe evidencia que indica que la velocidad real del movimiento podría influenciar las respuestas específicas de la velocidad durante el entrenamiento de sobrecarga. Por ejemplo, McBride et al (21) investigaron los efectos del entrenamiento con saltos utilizando tanto cargas pesadas (80% de 1RM) como cargas livianas (30% de 1RM), y en ambos casos se intento realizar el movimiento de forma explosiva y hallaron que las respuestas al entrenamiento fueron diferentes entre los grupos. El entrenamiento con cargas ligeras incrementó la velocidad pico, el pico de potencia, y la altura del salto durante un test de salto con una carga ligera (30% de 1RM) mientras que el entrenamiento con altas cargas no produjo estos incrementos. Análogamente Kaneko et al (18) hallaron que el entrenamiento de los flexores del codo con diferentes cargas, tratando en todos los casos de mover la carga de forma explosiva, provocó diferentes adaptaciones neuromusculares similares a las previamente descritas. Debido a que en ambos estudios se enfatizó la intención de realizar los movimientos en forma explosiva sin considerar la carga de entrenamiento utilizada, las diferentes adaptaciones al entrenamiento observadas entre las diferentes condiciones de entrenamiento se debieron a las diferentes cargas de entrenamiento utilizadas y por lo tanto a la velocidad real de entrenamiento. Por lo tanto, los hallazgos de MacBride et al (21) y de Kaneko et al (18) proveen evidencia de que la velocidad real de movimiento durante el entrenamiento de la fuerza podría desempeñar un papel significativo en la determinación de las respuestas específicas a la velocidad. En otras palabras, el entrenamiento con cargas ligeras y con la intención de mover la carga de forma explosiva podría proveer un estímulo diferente de entrenamiento y provocar diferentes adaptaciones respecto del entrenamiento con altas cargas y con la intención de mover la carga de forma explosiva. Sin embargo todavía no queda claro si es el entrenamiento con cargas altas o con cargas ligeras el que proveerá la mayor transferencia al rendimiento deportivo.

La investigación llevada a cabo por Duchateau y Hainaut (12) puede ayudar a aclarar estas aparentes contradicciones. Estos investigadores eliminaron la variable de confusión (inervación neural), y solo consideraron los cambios contráctiles que se produjeron en el músculo. Los sujetos completaron 12 semanas de entrenamiento utilizando o contracciones dinámicas voluntarias con una carga del 30% de la MVC (contracción voluntaria máxima), o contracciones isométricas de los músculos aductores. Ambos grupos fueron evaluados utilizando contracciones estimuladas eléctricamente contra 6 cargas diferentes en el rango del 0 al 100% de la MVC. El grupo que entrenó utilizando movimientos dinámicos, tuvo incrementos en la máxima velocidad contráctil (carga del 0%) mientras que el grupo que entrenó isométricamente no obtuvo esta mejora, sino que en cambio incrementó la velocidad en condiciones de una alta carga mecánica. . Duchateau y Hainaut (12) señalaron que la velocidad de movimiento para cargas pequeñas está esencialmente relacionada con la velocidad de desarrollo de la fuerza mientras que la velocidad con altas cargas está relacionada con la máxima capacidad de ejercer fuerza.


Figura 1. Proceso del entrenamiento de la fuerza y de las adaptaciones al entrenamiento. UM = unidades motoras.

Ambos tipos de entrenamiento mostraron aumentar la potencia muscular con diferentes cargas, pero la potencia pico se incrementó luego del entrenamiento isométrico en mayor medida que luego que luego del entrenamiento dinámico (51 vs 19%). Además, solo el entrenamiento isométrico provocó el cambio de la potencia pico óptima hacia las cargas más pesadas. Ducheteau y Hainaut (12) especularon que el entrenamiento isométrico provocó incrementos en el área de sección cruzada muscular, resultando en un incremento en la fuerza máxima. El entrenamiento dinámico pudo haber provocado el incremento de la actividad de la ATPasa y/o la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico. Asimismo, la cantidad y/o calidad del retículo sarcoplásmico pude haber mejorado. Si la velocidad real de acortamiento de las fibras musculares o la frecuencia de los impulsos neurales fueron los estímulos para estas adaptaciones en la fuerza a velocidades específicas es algo que continúa siendo una especulación. Claramente tanto las adaptaciones neurales como las musculares contribuyen a los cambios resultantes en la relación fuerza – velocidad – potencia, y los conflictivos resultados de los diferentes estudios pueden reflejar en realidad la experiencia en el entrenamiento. Esto es, en los estudios (e.g., Bhem y sale [1]) en donde se utilizaron sujetos si experiencia en el entrenamiento de la fuerza o se utilizó un músculo que normalmente no se entrena (e.g., los dorsiflexores), las adaptaciones son predominantemente neurales y la velocidad real de movimiento tiene menos consecuencias. Sin embargo, en los estudios que utilizaron músculos entrenados (e.g., McBride et al [21]), la adaptaciones dentro del músculo fueron más importantes como así también los efectos de la velocidad de contracción. Esto es claramente importante para la preparación de atletas.

También existe evidencia que respalda los cambios en la arquitectura muscular como consecuencia del entrenamiento a velocidades específicas (3). En tan poco tiempo como 5 semanas, Blazevich et al (3) demostraron que cuando se utilizaron cargas ligeras para el entrenamiento (e.g., entrenamientos de esprints y saltos con solo el peso corporal como carga), los ángulos de penación se redujeron luego del entrenamiento, lo cual es una adaptación arquitectónica que favorece la velocidad de acortamiento muscular. Sin embargo, en los grupos que completaron el entrenamiento con sobrecarga combinado con entrenamientos de esprints y saltos, el ángulo de penación se incrementó, lo cual es una adaptación arquitectónica que favorece la producción de fuerza, posiblemente a costas de la velocidad de contracción. Interesantemente, todos los participantes fueron instruidos para que trataran de llevar a cabo los movimientos en forma explosiva de manera que los cambios específicos en la arquitectura muscular fueron estimulados por la velocidad real de movimiento utilizada durante el entrenamiento y/o el nivel de tensión desarrollado en los músculos.

Adaptaciones Específicas de la Velocidad y Efecto de Transferencia del Entrenamiento.

Los profesionales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento deben interesarse por los efectos que tienen los programas de entrenamiento con sobrecarga sobre el rendimiento deportivo más que por las adaptaciones neuromusculares. Por lo tanto, en esta sección, revisaremos algunos de los estudios que han investigado los efectos del entrenamiento con diversas cargas sobre el rendimiento deportivo.

Wilson et al (29) hallaron que el entrenamiento con saltos desde media sentadilla con una carga aproximada del 30% de una MVC produjo ganancias significativamente mayores en el salto vertical que el entrenamiento de sentadillas con cargas altas (6-10RM). Sin embargo, este hallazgos probablemente estuvo relacionado a que los movimientos balísticos imitan más estrechamente los patrones de fuerza-tiempo y velocidad-tiempo del salto que las sentadillas, en las cuales la fase final del movimiento implica una reducción de la activación muscular, de la fuerza y de la velocidad. Una explicación de este fenómeno fue provista por Newton et al (25). En un intento por comparar movimientos de entrenamiento con características similares pero que se diferenciaban únicamente en la carga utilizada, McBride et al (21) reportaron que el entrenamiento con saltos desde media sentadilla con cargas del 30% de 1RM provocó un incremento en el rendimiento de esprints, mientras que el entrenamiento con saltos desde media sentadilla con cargas del 80% de 1RM redujo significativamente el rendimiento de esprint. Por lo tanto, parece que el entrenamiento con cargas ligeras y con la intención de realizar el movimiento en forma explosiva es más efectivo que el entrenamiento con cargas altas para mejorar el rendimiento en deportes que requieren de movimientos a máxima velocidad. Sin embargo, cuando la práctica de movimientos deportivos se combina con el entrenamiento con sobrecarga, la respuesta al entrenamiento parece algo diferente y los resultados de las investigaciones son inconsistentes.

Bobbert et al (5), sugirieron que el entrenamiento con sobrecarga debería combinarse con la práctica de los movimientos deportivos para obtener todos los beneficios de las adaptaciones neuromusculares inducidas por el entrenamiento. También es más aproximado a la realidad que el entrenamiento con sobrecarga se combine con la práctica de movimientos deportivos. Por lo tanto, los profesionales relacionados con el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento podrían obtener información más significativa y práctica de aquellas investigaciones en las cuales se incorporaron entrenamientos de la fuerza en combinación con la práctica de movimientos deportivos. Cronin et al (8) compararon los efectos del entrenamiento con sobrecarga para el tren superior con cargas del 80 y 60% de 1RM, y en ambos casos los sujetos intentaron realizar los movimientos en forma explosiva. También se realizaron pases de netball como movimiento deportivo específico dentro de la misma sesión de entrenamiento. Estos investigadores hallaron similares mejoras en la velocidad de lanzamiento en ambos grupos y sugirieron que lo importante es el intento repetido de realizar movimientos explosivos en conjunción con movimientos específicos del deporte, y esto sin considerar la carga externa y la velocidad de movimiento del entrenamiento con sobrecarga. Sin embargo, este hallazgo debería ser tomado con precaución ya que los sujetos no poseían historia previa de entrenamiento con sobrecarga. Blazevich y Jenkins (4) reportaron resultados similares con velocistas júnior de elite quienes tenían experiencia previa en el entrenamiento de la fuerza. Los entrenamientos con cargas del 30-50% de 1RM y con cargas del 70-90% de 1RM, que fueron llevados a cabo con la intención de realizar los movimientos en forma explosiva y que se combinaron con la práctica de carreras de esprint, provocó mejoras significativas pero similares en el rendimiento de esprint. Por el contrario, Delecluse et al (10) hallaron que el entrenamiento de alta velocidad con cargas externas ligeras o sin cargas provocó una mejora significativamente mayor en el rendimiento en una carrera de 100 metros que el entrenamiento de la fuerza con cargas altas, cuando ambos entrenamientos fueron combinados con entrenamientos específicos de esprint. Por lo tanto, parece no haber consenso respecto de si el entrenamiento con cargas altas o con cargas bajas con la intención de realizar los movimientos en forma explosiva y en combinación con el entrenamiento específico del deporte, es más efectivo para mejorar el rendimiento deportivo.

Existe otra implicación posible del entrenamiento llevado a cabo con un rango de cargas es superior al entrenamiento con cargas bajas o altas por sí solo. Newton et al (24) mostraron que el entrenamiento balístico con saltos desde media sentadilla con cargas del 30, 60 y 80% de 1RM, provocó una mejora significativamente mayor en el rendimiento en saltos verticales en jugadores de voleibol de elite que el entrenamiento con sentadillas y prensa de piernas con cargas de 6RM. Los sujetos de ambos grupos también completaron las prácticas de voleibol normales, que implicaron un gran volumen de saltos. Harris et al (15), respaldaron esta idea mostrando la superioridad de una combinación de entrenamiento con cargas altas y bajas que cualquier método de entrenamiento por si solo para mejorar diversos aspectos del rendimiento en jugadores de fútbol americano. Por lo tanto, los atletas se pueden beneficiar en mayor medida con el entrenamiento de la fuerza utilizando un rango de cargas y tratando de realizar los movimientos en forma explosiva y combinando estos entrenamientos con la práctica de los movimientos deportivos.

Conclusión.

En resumen, de lo expuesto podemos concluir que (a) la clásica teoría de la especificidad de la velocidad no necesariamente se aplica al entrenamiento con cargas isoinerciales, (b) tanto la intención de mover una carga de forma explosiva como la velocidad real de movimiento son un estímulo importante y crucial que provocan adaptaciones musculares específicas; y (c) se recomienda que los atletas utilicen un rango de cargas de entrenamiento intentando levantar una carga dada lo más rápido posible, lo cual debe realizarse conjuntamente con la práctica de la técnica deportiva particular de cada deporte, para maximizar de esta forma el efecto de transferencia. También es recomendable utilizar movimientos que maximicen la fase de aceleración a través del rango de movimiento y minimicen la desaceleración. Ejemplos de dichos ejercicios incluyen los ejercicios derivados del levantamiento de pesas (e.g., envión, arranque de potencia, cargadas de potencia), y los ejercicios balísticos explosivos (e.g., saltos, press de banca, lanzamientos) (25).


La Efectividad del Entrenamiento con Sobrecarga a Baja Velocidad.

Miércoles 29, octubre, 2008

Por Beau Kjerulf Greer.

Florida State University, Tallahassee, Florida.

El entrenamiento superlento, una forma de entrenamiento con sobrecarga de baja velocidad, ha ganado una significativa popularidad en la última década, y la prensa laica también ha demostrado un profundo interés en este tipo no convencional de entrenamiento físico. Sin embargo, la falta de estudios de investigación ha resultado en la incapacidad de confirmar o desestimar muchos de los supuestos beneficios del entrenamiento superlento. Solo recientemente han aparecido algunos estudios con un diseño apropiado que evalúan la eficacia del entrenamiento superlento en comparación con el entrenamiento tradicional (7, 10, 23, 25, 27, 42). El término tradicional es utilizado de manera particular en cada estudio de entrenamiento y por lo tanto, para esta breve revisión, el mismo será definido separadamente en el contexto de cada estudio.

El entrenamiento con sobrecarga superlento implica contracciones concéntricas de 10 segundos de duración y contracciones excéntricas de 4 a 10 segundos (26). Actualmente, la mayoría de los centros especializados utilizan contracciones excéntricas de 10 segundos de duración. Un ejercicio característicamente dura entre 80 y 160 segundos, la cantidad de tiempo necesaria para completar aproximadamente 4-8 repeticiones. Si bien se puede entrenar a una mayor frecuencia, se ha afirmado que pueden obtenerse beneficios con una única sesión de 15-30 minutos por semana (26). De acuerdo con el desarrollador del entrenamiento superlento, esta forma única de ejercicio permite entrenar con mayor seguridad y ofrece los mismos beneficios, en términos de aptitud muscular, aptitud cardiovascular, aptitud física, rendimiento deportivo y funcionalidad global que las formas más tradicionales de entrenamiento con sobrecarga o entrenamiento aeróbico. De hecho, la filosofía del entrenamiento superlento considera el entrenamiento aeróbico tradicional como un riesgo para la salud relacionado con desordenes musculoesqueléticos y considera a este tipo de entrenamiento como inefectivo para reducir el riesgo de enfermedades crónicas (26). Si se define la intensidad relativa como un porcentaje de una repetición máxima (1RM), el entrenamiento superlento es claramente un trabajo de baja intensidad, ya que la carga promedio es menor que la utilizada en el entrenamiento con sobrecarga tradicional (25, 27). Cuando se compararon los protocolos de contracción excéntrica rápida (2 segundos) y lenta (10 segundos), los índices de esfuerzo percibido (RPE) fueron 8.3 ± 2.1 y 5.4 ± 1.5 respectivamente (30). Por lo tanto, incluso si la intensidad se estima a través de la “dificultad percibida”, lo cual es relativamente poco común en las investigaciones relacionadas con el entrenamiento con sobrecarga (31), el entrenamiento superlento no debería considerarse como un trabajo de alta intensidad.

Fuerza y Resistencia Muscular

Existe solo un estudio publicado en una revista con revisión por pares, que sugiere que el entrenamiento superlento puede ser más efectivo para desarrollar la fuerza corporal total que el entrenamiento con sobrecarga tradicional. Westcott et al (42) entrenaron a 147 hombres y mujeres por 8-10 semanas utilizando entrenamientos con sobrecarga a velocidad normal (2 segundos para la fase concéntrica, 1 segundo de pausa y 4 segundos para la fase excéntrica) y entrenamiento superlento (10 segundos para la fase concéntrica y 4 segundos para la fase excéntrica). El grupo que entrenó a velocidad normal completó 8-12 repeticiones por serie mientras que el grupo que realizó el entrenamiento superlento completó 4-6 repeticiones. Ambos grupos fueron evaluados para determinar la fuerza en 10 RM, grupo de entrenamiento a velocidad normal, y 5RM (grupo de entrenamiento superlento) a una velocidad consistente con su entrenamiento. Los sujetos del grupo que realizó el entrenamiento superlento exhibieron un incremento aproximadamente 50% mayor en la fuerza en varios ejercicios entre las evaluaciones pre y post entrenamiento (42).

La elección del protocolo de evaluación de la fuerza en este estudio ha provocado cierta controversia. Si bien otros estudios han utilizado 10 repeticiones máximas para evaluar la fuerza, muchos afirman que este test no es el mejor indicador de la fuerza (por ejemplo, en comparación con el test de 1RM). Más importante aun es que la utilización del test de 5RM para el grupo que realizó el entrenamiento superlento a la velocidad descrita previamente (contracciones de 10 y 4 segundos) nunca ha sido utilizada en otro estudio publicado en una revista revisada por pares, y por lo tanto su validez como medida de la fuerza debe ser cuestionada. Claramente, el grupo que realizó el entrenamiento superlento mejoró su rendimiento en mayor medida que el grupo que entrenó a velocidad normal, pero esto no necesariamente significa que también incrementaron su fuerza en mayor medida. Una posible explicación para las mayores mejoras en el grupo que realizó el entrenamiento superlento es el bajo nivel de coordinación neuromuscular exhibido por los sujetos al comienzo del estudio. El término “coordinación neuromuscular” hace referencia al reclutamiento de unidades motoras, a la sincronización, a la tasa de disparo y a la inhibición antagonista. Existen pocas actividades cotidianas, si es que hay alguna, que se lleven a cabo intencionalmente a baja velocidad. Los sujetos que llevaron a cabo el entrenamiento superlento pudieron tener un menor nivel inicial de coordinación neuromuscular que los sujetos que entrenaron a velocidad normal y por lo tanto el generar tensión a baja velocidad hizo que sea más sencillo obtener mejoras. Debido a que las velocidades utilizadas para el entrenamiento tradicional tenían una mayor relación con las utilizadas durante actividades cotidianas, el grupo que entrenó a velocidad normal pudo no tener esta ventaja inherente de un nivel inicial menor de coordinación neuromuscular en relación con el ejercicio a realizar. Este punto está respaldado por aquellos estudios que han observado incrementos en la fuerza sin incrementos significativos en la masa magra corporal luego de un período de entrenamiento superlento (10, 27). En definitiva, debido a la utilización de métodos cuestionables de evaluación, el estudio Westcott no indica si el entrenamiento superlento es superior al entrenamiento tradicional para provocar mayores ganancias de fuerza.

Otros estudios ponen en duda la capacidad del entrenamiento superlento para provocar incrementos en la fuerza muscular tan efectivamente como el entrenamiento tradicional de la fuerza. Keeler et al (27) estudiaron a 14 mujeres saludables desentrenadas durante un período de 14 semanas. Los sujetos entrenaron 3 veces por semana, realizando 1 serie de 8-12 repeticiones en 8 ejercicios. Los sujetos fueron divididos en dos grupos, un grupo que llevó a cabo un protocolo de entrenamiento tradicional (2 segundos para la fase concéntrica y 4 segundos para la fase excéntrica) y un grupo que realizó el entrenamiento superlento (10 segundos para la fase concéntrica y 5 segundos para la fase excéntrica). El tiempo entre los ejercicios fue controlado entre los grupos y esto pudo haber sido un factor de confusión en relación con las medidas aeróbicas que se realizaron (2, 6). Aun cuando ambos grupos exhibieron ganancias significativas en la fuerza, evaluada a través del test de 1 RM pre y post entrenamiento, el grupo que llevó a cabo el entrenamiento tradicional exhibió un mayor incremento en 5 de los 8 ejercicios, como así también en el peso total levantado. Entre todos los ejercicios, el grupo que entrenó superlento exhibió una mejora en la fuerza del 15% en relación con la medición inicial, mientras que el grupo que realizó el entrenamiento tradicional exhibió una incremento del 39% (27). Es posible que el grupo que entrenó superlento pueda haber exhibido mayores incrementos si se hubiera utilizado un protocolo de entrenamiento específico de la velocidad. Sin embargo, el test de 1RM es considerado un test apropiado para la medición de la fuerza (4). En respuesta a las críticas de que el estudio de Keeler et al no fue llevado a cabo en un centro certificado, los investigadores de la Universidad de Furman organizaron 39 estudiantes universitarios para comparar los beneficios del entrenamiento tradicional versus el entrenamiento superlento (7, 10, 23). Los sujetos entrenaron su capacidad cardiorrespiratoria y muscular en las instalaciones de su universidad de acuerdo con las guías del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) o en un gimnasio certificado para el entrenamiento superlento una vez por semana de acuerdo con el protocolo para este tipo de entrenamiento o fueron ubicados en el grupo control. Las guías del ACSM para el entrenamiento de la aptitud neuromuscular implican la realización de 1 serie de 8-12 repeticiones en 8-10 ejercicios con una frecuencia de 2 veces por semana (3). La fase concéntrica fue llevada a cabo tan rápido como lo permitiera la carga, mientras que la fase excéntrica fue llevada a cabo de manera controlada (pero no se realizaron restricciones precisas en cuanto a la duración). Se debería señalar que las guías del ACSM no fueron diseñada para mejorar el rendimiento deportivo (15) y se seleccionaron simplemente para representar un régimen de trabajo tradicional. El volumen de ejercicio cardiovascular se incrementó progresivamente en el grupo que realizó el entrenamiento tradicional para evaluar la afirmación de que el entrenamiento superlento mejora la aptitud cardiorrespiratoria. Luego de un período de entrenamiento de 16 semanas, todos los sujetos realizaron evaluaciones para la determinación de la fuerza y la resistencia del tren superior y del tren inferior en un dinamómetro Kincom (Chattecx, Chattanooga, TN). En comparación con los datos iniciales, Blount et al (7) hallaron que la resistencia muscular en los ejercicios de flexión y extensión de codos se incrementó significativamente más en el grupo que realizó el entrenamiento superlento (índice de fatiga del 5.46% y 2.3% respectivamente) en comparación con el grupo que realizó el entrenamiento tradicional y el grupo control. Debido a que este test fue llevado a cabo una velocidad (180º/s) drásticamente diferente que la utilizada durante el entrenamiento superlento, estos resultados sugieren que el entrenamiento pudo haber tenido cierta transferencia a actividades externas. El grupo que realizó el entrenamiento superlento también exhibió un incremento significativo (11.58 pies-libras) en la fuerza de los extensores de la rodilla (medida a 60º/s) (7). En contraste, no se observaron mejoras en la resistencia de las extremidades inferiores, en la fuerza de las extremidades superiores en la fuerza de los flexores de la rodilla en ninguno de los grupos de entrenamiento en comparación con el grupo control (7). La naturaleza altamente específica de la evaluación isocinética puede explicar la falta de ganancias en la fuerza en ambos grupos. Esto es posible, ya que se ha demostrado en diversos estudios que una serie de entrenamiento con sobrecarga a velocidad tradicional es efectiva para mejorar la fuerza en sujetos desentrenados (9, 16). También existen estudios que sugieren que la utilización de series múltiples proporciona un beneficio adicional (38). Además, se pudo haber requerido un mayor nivel de adaptación para observar mejoras con la evaluación isocinética. Otra posibilidad es que las ganancias en la fuerza disminuyeran debido a l alto volumen de entrenamiento aeróbico llevado a cabo por el grupo que realizó el entrenamiento tradicional en las últimas semanas del período de entrenamiento. Existe evidencia tanto para respaldar como para refutar esta hipótesis (5, 11, 22, 32). Sin tener en cuenta esto, luego de 16 semanas de entrenamiento, el grupo que realizó el entrenamiento tradicional exhibió un incremento significativamente mayor en la masa magra corporal, mientras que el grupo que realizó el entrenamiento superlento y el grupo control no exhibieron dichas mejoras (10).

Estudios Isocinéticos

Durante el trabajo isocinético, se realiza un esfuerzo máximo contra una carga a una velocidad fija. Esto difiere del entrenamiento superlento y de ciertos protocolos de entrenamiento isoinercial (i.e., con frecuencia mal llamado isotónico) en los cuales se realiza un esfuerzo submáximo (hasta las últimas porciones de la serie) a una velocidad relativamente constante determinada por el entrenador o el sujeto (29). Esto también difiere de otras formas de entrenamiento isoinercial en el cual se realiza un esfuerzo máximo a través de las series y por lo tanto la velocidad es determinada por la carga.

Consecuentemente, los protocolos utilizados en los estudios de entrenamiento isocinético no se ajustan a la definición formal de entrenamiento superlento. Si bien la aplicabilidad de los estudios isocinéticos sigue siendo controversial, ciertos estudios proveen una buena comparación entre protocolos lentos y rápidos; y por lo tanto son apropiados para esta discusión aunque los resultados no pueden aplicarse directamente a ninguna forma de entrenamiento isoinercial si cierto grado de debate. Considerando que la velocidad del entrenamiento con sobrecarga isoinercial con frecuencia no excede los 60º/s (36), solo se discutirán los resultados de estudios recientes hayan utilizado velocidades de 30º/s o menores. Un estudio llevado a cabo hace más de 20 años (1) entrenamiento isocinético a 180º/s ha mostrado ser superior al realizado a 30º/s con respecto al desarrollo de la potencia y la resistencia muscular; y estudios recientes han confirmado este hallazgo. Paddon-Jones et al (33) asignaron a 20 hombres desentrenados a 1 de 3 programas de entrenamiento: 180º/s, 30º/s o control (sin entrenamiento). Luego de 10 semanas de entrenamiento, el grupo que entrenó a 180º/s exhibió una reducción (13%) en el porcentaje de fibras tipo I y un incremento (7%) en el porcentaje de fibras tipo IIb. Además, se observaron incrementos en el torque concéntrico y excéntrico a 180º/s, en el torque isométrico y en el torque excéntrico a 30º/s en el grupo que entrenó a mayor velocidad. Ni el grupo que entrenó a 30º/s ni el grupo control exhibieron incrementos significativos en la producción de torque o cambios significativos en los tipos de fibras musculares (33). Farthing y Chilibeck (14) asignaron a 24 sujetos desentrenados a un grupo que entrenó a 180º/s o a un grupo que entrenó a 30º/s. Los sujetos entrenaron un brazo en forma excéntrica durante 8 semanas y el brazo contralateral en forma concéntrica durante el mismo tiempo. El entrenamiento excéntrico rápido provocó los mayores incrementos en el torque pico concéntrico y excéntrico en todas las velocidades de evaluación. Además el entrenamiento excéntrico rápido resultó en una mayor hipertrofia (determinada mediante sonografía) que el entrenamiento concéntrico a 30º/s y a 180º/s, pero no que el entrenamiento excéntrico lento. El entrenamiento excéntrico lento resultó en una mayor respuesta hipertrófica en comparación solo con el grupo control. De acuerdo con los resultados de este estudio, el entrenamiento excéntrico a 180º/s es una mejor forma de inducir hipertrofia y de maximizar la fuerza de los músculos extensores del codo que el entrenamiento excéntrico lento o que el entrenamiento concéntrico ya sea lento o rápido (14). Los resultados del estudio llevado a cabo por Shepstone et al (40) confirman estos hallazgos. En este estudio 9 sujetos entrenaron un brazo en un dinamómetro isocinético a una velocidad de 210º/s y el brazo contralateral a 20º/s. Luego de entrenar 3 veces por semana durante 8 semanas, la hipertrofia de las fibras tipo II (IIx, IIa/x, IIa) fue mayor en el brazo que entrenó a 210º/s (31 ± 5%, 22 ± 5%, y 17 ± 5, respectivamente) que en el brazo entrenado a 20º/s (9 ± 5%, 10 ± 3%, y 5 ± 2%, respectivamente). Las fibras tipo I también exhibieron un incremento significativo; sin embargo no se observaron diferencias entre los brazos entrenados lentos y rápidos (40). En definitiva, estos estudios isocinéticos indican que la realización del entrenamiento con sobrecarga a bajas velocidades puede ser menos efectivo para desarrollar la fuerza y la hipertrofia que el entrenamiento a alta velocidad (1, 14, 33, 40).

Efectos sobre el Metabolismo y el Sistema Cardiorrespiratorio

Como se mencionó previamente, se afirma que el entrenamiento superlento provee beneficios para el sistema cardiovascular y muscular (26). Si bien la duración de las series en el entrenamiento superlento no es suficiente para alcanzar un verdadero estado estable metabólico y por lo tanto como para que este tipo de entrenamiento sea considerado aeróbico, el protocolo es esencialmente una forma de entrenamiento con sobrecarga en circuito (de baja intensidad). La investigación ha demostrado que el entrenamiento en circuito provoca una modesta mejora en la aptitud cardiorrespiratoria (2, 6, 19, 20). Catersiano et al (10), han reportado, a partir del mismo experimento que llevaron a cabo Blount et al (7), que luego de 16 semanas de entrenamiento no se produjeron cambios en el VO2máx ni en el umbral anaeróbico con el entrenamiento superlento. Como se esperaba, el entrenamiento tradicional indujo incrementos significativos en ambas medidas (5.57 mL/kg/min y 10.32% del VO2máx, respectivamente). Además, Keeler et al reportaron que luego de 10 semanas de entrenamiento superlento, la capacidad aeróbica y el umbral ventilatorio se mantuvieron sin cambios (27).

En un estudio llevado a cabo por Hunter et al (25) también se sugiere que el entrenamiento superlento no provee un estrés cardiovascular significativo. Cuando se compara una sesión de entrenamiento superlento con una de entrenamiento “tradicional”, el entrenamiento superlento resultó en una menor frecuencia cardíaca de ejercicio y en una menor concentración de lactato post ejercicio. Los valores combinados del gasto energético durante el trabajo y durante los primeros 15 minutos del período de recuperación mostró que el grupo que realizó el entrenamiento tradicional tuvo un gasto energético aproximadamente 48% mayor (172 ± 29 vs. 116 ± 22) que el grupo que realizó el entrenamiento superlento (25). Además, debido a que los cambios favorables en el perfil de lípidos sanguíneos parecen ser dependientes del volumen calórico del ejercicio (12, 44, 45), el entrenamiento superlento es un candidato improbable para reducir este parámetro de riesgo de enfermedad cardiovascular. Debido a que las kilocalorías son una estimación del trabajo, no es sorprendente que el entrenamiento superlento no provea un estímulo metabólico equivalente al entrenamiento tradicional. El trabajo es el producto de la fuerza y la distancia; por lo que la distancia en que se mueve un peso obviamente será similar entre las diferentes velocidades de entrenamiento. Sin embargo, la fuerza ejercida es mucho menor con el entrenamiento superlento debido a que se utiliza una menor carga (25, 27). Por lo tanto, con el entrenamiento superlento se realiza menos trabajo total y consecuentemente se gastan menos calorías que con el entrenamiento tradicional. La premisa de que el entrenamiento superlento no sería efectivo para controlar el peso corporal/la masa grasa, es respaldada por la observación de que el porcentaje de grasa corporal se mantuvo sin cambios luego de 16 semanas de entrenamiento superlento. El grupo que realizó el entrenamiento tradicional siguiendo las guías del ACSM por el mismo período de tiempo exhibió una reducción del 5.51% en el porcentaje de grasa corporal (10).

Una de las razones dadas respecto de la superioridad del entrenamiento superlento es que, debido a la reducción del impulso, los músculos son forzados a realizar un mayor esfuerzo durante el levantamiento. Sin embargo, Westing et al, han demostrado que, con el incremento de la velocidad de contracción, se reduce el torque concéntrico pero se incrementa la fuerza excéntrica (43). Sin considerar esto, el impulso puede controlarse hasta un nivel razonable sin tener que recurrir a un programa tan extremo como el entrenamiento superlento. Consecuentemente, es improbable que la producción de fuerza difiera en gran medida entre el entrenamiento tradicional y el entrenamiento superlento si se utiliza la misma carga durante el entrenamiento. Por lo tanto, el punto previamente mencionado respecto de la menor producción de fuerza y sus consecuencias quedaría validado.

Rendimiento Deportivo

El entrenamiento superlento también ha sido propuesto como una forma efectiva de entrenamiento para los atletas (26). Esta afirmación es improbable, ya que la vasta mayoría de los deportes se benefician del incremento de la hipertrofia de las fibras rápidas o de mayor umbral y consecuentemente del desarrollo de la fuerza, la potencia y la velocidad (17, 18). Debido a que la intensidad utilizada durante el entrenamiento superlento es aproximadamente del 25-50% de 1RM (25, 27), las unidades motoras de alto umbral no serán entrenadas efectivamente (18, 24, 47). Las ganancias de fuerza como resultado del entrenamiento de la fuerza son mayores a la velocidad aproximada a la que se utiliza en el entrenamiento con esfuerzos máximos (13, 46), aunque existe cierta evidencia que no respalda la especificidad de la velocidad (34). Sin considerar esto, la mayoría de los deportes requieren de altas velocidad y por lo tanto el entrenamiento a bajas velocidades sin un esfuerzo máximo, tal como durante el entrenamiento superlento, probablemente no sería óptimo para los deportistas. Además, el salto vertical, la potencia de las extremidades superiores e inferiores medida mediante dinamometría y la fuerza de prensión palmar no se incrementaron luego de 16 semanas de entrenamiento superlento (7). El entrenamiento tradicional tampoco mejoró estas variables, ya que las guías del ACSM no fueron diseñadas para mejorar el rendimiento deportivo (15).

Seguridad

Si bien no existen estudios que evalúen la afirmación de que el entrenamiento llevado a cabo a baja velocidad es más seguro, la ausencia de movimientos balísticos sugiere que el riesgo de lesión por traumas puede ser menor (26). Sin embargo, Surakka et al (41) observaron que un programa supervisado de “entrenamiento de la potencia” (i.e., un programa que incorporaba movimientos balísticos) no resultó en un mayor número de lesiones en individuos desentrenados de mediana edad. Debido a que las unidades músculotendionsas se encuentran bajo tensión durante un tiempo considerablemente mayor con el entrenamiento superlento, se puede suponer teóricamente que el riesgo de lesión por sobreuso es mayor con este tipo de entrenamiento; aunque no existen estudios que hayan investigado este parámetro. La mayoría de los centros certificados para el entrenamiento superlento utilizan máquinas, las cuales (anecdóticamente) son consideradas un modo seguro de ejercicio. Sin embargo, la investigación ha indicado que no existe prácticamente diferencias entre las tasa de lesiones observadas utilizando máquinas o pesos libres en adultos saludables (37).

Se ha mencionado que, debido a la naturaleza del entrenamiento superlento, el incremento en la presión sanguínea puede ser extremo, incluso aun cuando se desaconseja la realización de la maniobra de Valsalva (26). Hasta el momento, no existen estudios que hayan reportado valores de la presión sanguínea durante el entrenamiento con contracciones de baja velocidad. Si bien existe un cuerpo de investigaciones que indica que el entrenamiento con sobrecarga tienen un mínimo efecto crónico sobre la presión sanguínea de reposo en sujetos con presión sanguínea normal (8, 21, 39), en el meta-análisis llevado a cabo por Kelley (28) se halló un efecto de tratamiento que indicaba una reducción del 3% y del 4% en la presión sanguínea sistólica y diastólica respectivamente. Luego de 4 meses de entrenamiento superlento, los valores de la presión sanguínea de reposo no cambiaron significativamente, aunque se observó una tendencia hacia un ligero aumento en la presión diastólica (3.81 mm Hg; 23).

Conclusión.

Se requieren más investigaciones acerca del entrenamiento con sobrecarga a baja velocidad antes de sacar conclusiones formales. La evidencia disponible demuestra que este tipo de entrenamiento puede ser efectivo para desarrollar la resistencia y la fuerza muscular cuando se realiza a una velocidad similar a la de entrenamiento (lo cual es una utilidad extremadamente limitada en relación con actividades cotidianas o con el rendimiento deportivo). Los beneficios tradicionales asociados con el entrenamiento cardiorrespiratorio no pueden obtenerse con este tipo de entrenamiento. Si bien aun no se pueden sacar conclusiones formales respecto de la velocidad de entrenamiento (35), es altamente cuestionable la utilización del entrenamiento con sobrecarga de baja velocidad como una forma apropiada de mejorar la aptitud física de adultos o como una modalidad de rehabilitación.


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