Entrada en calor: definición, objetivos, tipos, efectos fisiológicos y recomendaciones.


Por Federico Bougain, Entrenador de Fuerza y Potencia/ Personal Trainer.

Dondequiera que el ojo entrenado preste un poco de atención, ya sea una sala de musculación, una pista de atletismo o un campo de entrenamiento, se encontrará frecuentemente con individuos que se hallan realizando el   calentamiento o entrada en calor de manera incorrecta o bien con la inexistencia de la misma.

Esto será perjudicial para el atleta, llevándolo hacia una posible lesión o, como mínimo, a una deficiente aproximación al entrenamiento o competencia y con ello a un pobre desempeño durante el esfuerzo principal.

Trataré a continuación de analizar algunos lugares comunes y de aclarar ciertos puntos oscuros acerca de esta problemática. Ésta afecta a una considerable cantidad de atletas y resulta de vital importancia para aquellos que entrenan para cualquier deporte y desean tener un elevado rendimiento en sus competencias.

Calentamiento: definición.

Entendemos por calentamiento o entrada en calor al conjunto de actividades o ejercicios previos a los grandes esfuerzos. Estos esfuerzos pueden darse en el marco de sesiones de entrenamiento o en situación de competencias o de pruebas que realizan los atletas.

Con un calentamiento adecuado, se producirá un aumento en la capacidad de rendimiento, que está determinado por los cambios que se irán dando en los sistemas nervioso central y muscular a medida que la temperatura corporal aumenta.

Objetivos de las actividades o ejercicios de calentamiento:

- garantizar el eficaz funcionamiento del organismo durante el esfuerzo principal, evitando que durante el transcurso de éste se produzca una crisis de adaptación y la acumulación de productos de desecho en los tejidos.

- preparar el cuerpo del atleta para que se halle dispuesto para desarrollar una alta capacidad de trabajo.

- alcanzar la zona de trabajo habitual con una adaptación adecuada mediante un mínimo esfuerzo.

- preparar al individuo física, psíquica y fisiológicamente para el comienzo de una actividad más intensa que la normal (entrenamiento o competencia).

- prevenir lesiones.

- mejorar la disposición neuromuscular al rendimiento.

- aumentar la actitud mental para el entrenamiento o la competencia.

Tipos de calentamiento.

Existen dos tipos de entrada en calor: la general y la específica. En la entrada en calor general, se intentará aumentar el potencíal funcional del cuerpo.

En la específica, el propósito es establecer una relación óptima entre el ejercicio próximo y las actividades del sistema nervioso central, relacionadas con ese movimiento.

Cómo realizar una eficaz entrada en calor:

Para lograr una marcada eficacia, el atleta debe generar una leve sudoración. Cuando esto ocurre, significa que el cuerpo ha aumentado su temperatura en aproximadamente 1º C.

Este aumento de temperatura genera las adaptaciones necesarias para llevar a cabo un entrenamiento con el rendimiento buscado previniendo posibles lesiones.

Es usual observar a una gran cantidad de individuos realizar la entrada en calor de manera contraproducente. Los errores más comunes que se pueden observar son realizar ejercicios de flexibilidad con el objetivo de calentar, trotar o realizar piques de alta intensidad. En las salas de musculación, lo más usual es observar la inexistencia de la etapa de calentamiento, iniciando el entrenamiento de pesas directamente.

Los trabajos de flexibilidad deben efectuarse luego del calentamiento y no como parte del mismo. El motivo es que los tejidos se estiran más y mejor cuando están menos viscosos y más calientes y los músculos se contraen con mayor rapidez e intensidad cuanto mayor sea su temperatura dentro de límites fisiológicos seguros.

Los trabajos de estiramiento realizados después de la entrada en calor, si los hubiera, no se consideran entrenamiento de la flexibilidad, sino que se utilizan para lograr la máxima amplitud articular y longitud muscular, pero no para aumentarla, como sí se trabajarían al final del entrenamiento. De igual manera, antes de trotar o correr es necesario elevar la temperatura corporal y dejar el trabajo de flexibilidad para más tarde.

Al aumentar la temperatura corporal aumenta la actividad eléctrica de los músculos; luego de la estimulación, cuando la temperatura desciende, la actividad eléctrica disminuye.

El incremento de la temperatura a nivel local aumenta la fuerza -como lo han demostrado las mediciones con dinamómetros- y el tiempo durante el cual los músculos son capaces de mantener una tensión o ejecutar un volumen de trabajo dado.

Lo ideal es realizar un suave pedaleo en una bicicleta fija en la que prácticamente no existe impacto en los tobillos, rodillas y caderas y luego movilizar grandes masas musculares como las de la pared abdominal y la musculatura lumbar, con diversos ejercicios.

Estos deben ser ejecutados uno detrás del otro y a ritmo suficiente. Luego, lo aconsejable es realizar un trabajo de movilidad articular general hasta lograr acciones que alcancen rangos de movilidad más amplios, y a intensidades mayores.

Por último deben incluirse trabajos específicos del deporte que se va a practicar. A continuación, el individuo podría comenzar con el entrenamiento.

Al concluir la entrada en calor, no debe esperarse más de 8 minutos antes de comenzar el entrenamiento. Una pausa superior a 8 minutos puede anular sus valores fisiológicos.  Sin embargo la experiencia demuestra que el sistema muscular puede mantener la temperatura corporal por más tiempo, siempre y cuando el individuo se encuentre con la vestimenta adecuada para no perder temperatura. Por el contrario, ante el descenso de la temperatura corporal, la fuerza disminuye y el tiempo de contracción aumenta. Como ejemplo, la capacidad de trabajo de los músculos a una temperatura de 18º C es entre un 50 y un 66% más corto de lo normal.

Efectos fisiológicos que se producen en el organismo:

- aumento de la temperatura corporal.

- disminución de la viscosidad (rozamiento entre sustancias) muscular y de los líquidos intraarticulares.

- aumento de la frecuencia cardíaca y en consecuencia, del volumen minuto (volumen de sangre que pasa por el corazón en un minuto).

- aumento de la tensión arterial.

- liberación de la glucosa por la circulación.

- aumento de las propiedades elásticas de músculos, tendones y ligamentos.

- intensificación de la circulación de la sangre en capilares.

- aumento del volumen sistólico.

- dilatación de arterias y capilares que suministran sangre a los músculos.

- facilitación de la transmisión del impulso nervioso.

Factores a considerar para plantear un calentamiento:

Al seleccionar un calentamiento adecuado previo al ejercicio, el entrenador deberá observar algunos puntos importantes.

- Las características individuales del atleta, como su edad, su nivel de acondicionamiento físico, sus antecedentes de lesiones y el perfil de actividad general.

- El tipo de actividad a desarrollar y la duración del esfuerzo.

- La temperatura ambiente y los factores climáticos.

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11 respuestas a Entrada en calor: definición, objetivos, tipos, efectos fisiológicos y recomendaciones.

  1. me parece que estas equivocado con la flexibilidad. la flexibilidad aumenta la temperatura del musculo en tres grados mas para poder estirarse. a demás si hacemos flexibilidad activa podemos despertar el reflejo miotatico para empezar a hacer ejercicios de potencia, fuerza y velocidad.

    • lo que pasa es que que hay una cuestión en este tema, los libros de antes hablaban de realizar flexibilidad antes como una de las formas de calentamiento, pero se ha demostrado en atletas que el realizar métodos de elongación (no es lo mismo que estiramiento) produce fatiga en los músculos implicados,por ende disminuye el rendimiento durante la competición o ya sea durante el entrenamiento lo puedes corroborar en la pagina de lopez chicharro autor de muchos libros de fisiologia del ejercicio, la flexibilidad es importante pero no es buena su estimulacion previo a un entrenamiento de fuerza, lo que si se debe hacer es estiramiento, pero como bien explico arriba es con otro objetivo, el de tener mayor rango de movimiento a la hora de ejecucion de los ejercicios.

  2. Miqqa Soria dice:

    cuales son las partes de una entrada en calor?

    • depende de que estas por entrenar fuerza, resistencia o flexibilidad, generalmente para entrenar resistencia y flexibilidad las entradas en calor constan de actividades que involucren mas del 60% de la masa muscular (caminata o trote y/o en su defecto bicicleta ( en esto no coincido con el que escribió el articulo) y durante tiempo aproximado de de entre 10 y 15 minutos para lograr entrar en el metabolismo aerobico a una intensidad baja pero respetando un umbral de intensidad aerobica del 50% hasta los 65% de la frecuencia cardiaca, y luego de eso comenzas con el entrenamiento especifico que estes por realizar, en cambio la fuerza consta de tres pasos mas que para entrenar la resistencia y la flexibilidad, en la fuerza se respeta el primer paso que es comun al de las tres cualidades fisicas. que es el trote durante unos 15 minutos, luego se hacen unos minutos de movilidad articular luego algunos ejercicios de activacion neuromuscular que generalmente son ejercicios de caracter genaral que abarcan muchas articulaciones y se realizan de forma exploxiva durante periodos cortos de tiempo y por ultimo se realiza un estiramiento activo(osea que lo realizas por tu cuenta sin ayuda externa) sin que haya dolor es un estiramiento que busca solamente que las fibras musculares se estiren y esten predispuestas a realizar rangos de movimientos amplios durante la sesionde entrenamiento! espero te sirva

  3. Criss Videla dice:

    cual es la entrada en calor especifica y cual la general ? miqqa soria sos reeeeeeeee sexi

  4. cuales son los que beneficios de la entrada en calor a nivel óseo y articular ?

  5. hola necesito preparar un entrada en calor general en donde el objetivo tenga q ver con la resistencia y coordinacion para edades entre 15 y 21…. desde ya muchas graciasss

  6. cuales son los consejos importantes para tener en cuenta en la entrada en calor?

  7. cuales son los efectos fisiologicos fundamentales q se activan en entrada en calor ??

  8. que riesgos corres si no realisas la entrada en calor ?

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