Por G. F. Bougain.
Entendemos por “entrada en calor” o “calentamiento” al conjunto de actividades o ejercicios previos a los grandes esfuerzos de las sesiones de entrenamiento y de los partidos o pruebas, que el realizamos para garantizar el eficaz funcionamiento del organismo durante el esfuerzo principal, evitando que durante el transcurso de éste se produzca una crisis de adaptación y la acumulación de productos de desecho en los tejidos. Con una eficaz entrada en calor el individuo logrará:
- prevenir lesiones.
- preparar al individuo física, psíquica y fisiológicamente para el comienzo de una actividad más intensa que la normal (entrenamiento o competencia).
- mejorar la disposición neuromuscular al rendimiento.
- aumentar la actitud mental para el entrenamiento o la prueba.
Para lograr eficacia, el individuo debe generar una leve sudoración. Cuando esto ocurre, el cuerpo ha aumentado su temperatura en aproximadamente 1º C. Este aumento de temperatura genera las adaptaciones necesarias para llevar a cabo un entrenamiento con el rendimiento buscado y previniendo posibles lesiones. Es usual observar a una gran cantidad de individuos realizar la entrada en calor de manera contraproducente. O bien realizan ejercicios de flexibilidad para calentar o bien comienzan a trotar o a realizar “pasadas” de alta intensidad. El trabajo de flexibilidad debe hacerse después del calentamiento y no como parte del mismo. El motivo es que los tejidos se estiran más y mejor cuando están menos viscosos y más calientes. Por otra parte, los trabajos de estiramiento realizados después de la entrada en calor, si los hubiera, no se consideran entrenamiento de la flexibilidad, sino que se utilizan para lograr la máxima amplitud articular y longitud muscular, pero no para aumentarla, como sí se trabajarían al final del entrenamiento.De igual manera, antes de trotar o correr es necesario elevar la temperatura corporal y dejar el trabajo de flexibilidad para más tarde. Lo ideal es realizar un pedaleo en una bicicleta fija en la que prácticamente no existe impacto en los tobillos o las rodillas y luego movilizar grandes masas musculares como las de la pared abdominal y la musculatura lumbar, con diversos ejercicios. Estos deben ser ejecutados uno detrás del otro y a ritmo suficiente. Luego sería correcto realizar un trabajo de movilidad articular general hasta lograr acciones que alcancen rangos de movilidad más amplios, y a intensidades mayores; por último deben incluirse trabajos específicos del deporte que se va a practicar. A continuación, el individuo podría comenzar con el entrenamiento. Al concluir la entrada en calor, no debe esperarse más de 8 minutos antes de comenzar el entrenamiento. Un descanso superior a 8 minutos puede anular sus valores fisiológicos. Sin embargo la experiencia demuestra que el sistema muscular puede mantener la temperatura corporal por más tiempo, siempre y cuando el individuo se encuentre con ropa adecuada para no perder temperatura.
Los efectos fisiológicos que se producen en el organismo son los siguientes:
- aumento de la temperatura corporal.
- disminución de la viscosidad (rozamiento entre sustancias) muscular y de los líquidos intraarticulares.
- aumento de la frecuencia cardíaca y en consecuencia, del volumen minuto (volumen de sangre que pasa por el corazón en un minuto).
- aumento de la tensión arterial.
- liberación de la glucosa por la circulación.
- aumento de las propiedades elásticas de músculos, tendones y ligamentos.
- intensificación de la circulación de la sangre en capilares.
- aumento del volumen sistólico.
- dilatación de arterias y capilares que suministran sangre a los músculos.
- facilitación de la transmisión del impulso nervioso.
Se tendrán en cuenta para la entrada en calor los siguientes factores:
- nivel de acondicionamiento físico.
- edad del individuo.
- actividad a desarrollar.
- temperatura ambiente y factores climáticos
